Avancé

Drapeau humain groupé

Tenir le corps à l'horizontale de côté depuis une barre verticale est un test redoutable de force latérale du tronc, le bras du haut tirant et celui du bas poussant. Ramener les genoux raccourcit le levier pour apprendre la traction du bras supérieur et la poussée du bras inférieur contre votre propre poids. Maîtrisez le maintien groupé avant d'écarter ou de tendre les jambes.

Équipement
Poids du corps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde moyen, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze moyen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez un poteau vertical, main du haut en pronation et main du bas une largeur d'épaules plus bas.

  2. 2

    Tirez avec le bras du dessus et poussez avec le bras du dessous pour décoller les hanches du sol.

  3. 3

    Lancez-vous et groupez les deux genoux vers la poitrine pendant que le corps passe à l'horizontale.

  4. 4

    Luttez pour garder les hanches alignées et le buste parallèle au sol.

  5. 5

    Tenez le temps prévu, puis redescendez les pieds sous contrôle.

Conseils

  • Gardez le bras du bas tendu et solide ; il repousse le sol pendant que le bras du haut tire.
  • Gainez fortement les obliques du côté bas pour empêcher les hanches de tomber vers le sol.
  • Commencez avec les hanches légèrement hautes et visez une ligne horizontale en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chaque tentative est un éclair d'une seconde après un grand élan, pieds aussitôt redescendus ; le maintien ne commence que quand vous cessez de bouger, alors visez trois secondes calmes plutôt qu'un envol spectaculaire.
  • Une fois trouvé le côté qui marche, les tentatives s'y accumulent et l'autre côté n'est jamais essayé, ce qui laisse les obliques aussi déséquilibrés que l'entraînement.
  • La main du haut est placée trop bas sur le poteau, si bien qu'il n'y a pas de place au-dessus de l'épaule pour mettre le corps à l'horizontale et que les hanches calent à mi-hauteur.
  • Un poteau peint ou thermolaqué devient glissant sous une main moite, et c'est la main du bas qui lâche en premier ; mettez de la magnésie ou trouvez du métal brut avant d'engager votre poids.
  • La poitrine et l'épaule s'appuient contre le poteau pour gagner une seconde de plus, ce qui est un appui et non un maintien, et met beaucoup de pression sur une épaule.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le drapeau humain groupé, et combien de tentatives faire par séance ?
Tenez une planche latérale 30 à 45 secondes et soyez capable de décoller les deux hanches du sol au poteau avant de commencer. Ensuite, six à dix tentatives par côté de 3 à 8 secondes, avec une minute de repos entre elles, deux ou trois fois par semaine tant que vous êtes frais. Ajoutez des secondes avant de penser à écarter ou à tendre les jambes, et considérez 10 secondes propres par côté comme le repère pour passer à la suite.
Que puis-je utiliser à la place d'un poteau pour le drapeau humain groupé ?
La prise compte plus dans la version groupée qu'on ne le pense, donc un montant fin vaut mieux qu'un gros : un montant de rack, un tube d'échafaudage ou une structure d'aire de jeux conviennent tous. Deux barres horizontales à des hauteurs différentes, une main sur chacune, donnent un bar flag bien plus indulgent pour les mains, qui permet d'apprendre la même traction-poussée. Un grand poteau de clôture bien ancré convient en extérieur s'il ne plie pas quand vous vous y suspendez.
Le drapeau humain groupé vaut-il la peine d'être travaillé pour lui-même ?
C'est la première vraie étape du drapeau humain, car le levier court permet d'apprendre la traction du bras du haut et la poussée du bras du bas contre votre propre poids plutôt que contre un levier que vous ne pouvez pas tenir. Évitez-le si le flag complet n'est pas un objectif, car une planche latérale lestée ou une planche Copenhague développe les mêmes obliques à bien moindre coût pour la prise et l'épaule. Arrêtez la séance si l'épaule du bas commence à se plaindre.

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