Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für die Waagehaltung, und was sollte ich vorher beherrschen?

Ein paar kurze Hebungen von ein, zwei Sekunden pro Einheit, abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein oben, reichen völlig, während du das Drücken aufbaust. Bevor du die Waage versuchst, solltest du einen bequemen vollen Lotus oder eine enge Schneidersitz-Faltung halten und schon kurz in der Pendelhaltung heben können.

Wie mache ich die Waagehaltung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Beine locker kreuzt statt im vollen Lotus und die Hände auf Blöcke setzt, um das Heben zu verkürzen. Schwerer wird sie, wenn du das Schweben mehrere Atemzüge hältst oder aus dem vollen Lotus ohne Blockhilfe in die Waage gehst.

Was trainiert die Waagehaltung, und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Sie ist die Lotus-Variante der Pendelhaltung, ein Maßstab für Schulterblattdepression und Rumpfkontrolle für Übende, die schon bequem im Lotus sitzen. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, deren Knie in einer gekreuzten oder Lotusposition nicht schmerzfrei sind, da die ganze Haltung von dieser Basis abhängt.

Profi

Waagehaltung

Die Waage hebt den ganzen im Lotus gebundenen Körper vom Boden, wobei die Handflächen neben der Hüfte nach unten drücken und die Beine im Lotus gekreuzt bleiben wie eine schwebende Waagschale. Sie ist die Lotusversion des Pendels und ein Maßstab für Schulterblattdepression und Rumpfkontrolle. Erfordert einen leichten vollen Lotus; nutze eine einfache Hocke im Schneidersitz, wenn die Knie protestieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Wärme die Handgelenke auf und setz dich in einen angenehmen vollen Lotus oder in eine einfache Vorbeuge im Schneidersitz, wenn der Lotus nicht möglich ist.
2
Setze die Handflächen flach direkt neben der Hüfte auf die Matte und spreize die Finger.
3
Strecke die Arme und drücke die Schultern von den Ohren weg nach unten.
4
Zieh den Nabel ein und runde den unteren Rücken leicht, um die Last zu verringern.
5
Drücke den Boden weg, hebe die gekreuzten Beine und das Gesäß von der Matte und lass den ganzen Körper schweben.
6
Halte mit gleichmäßigem Atem, senke kontrolliert ab und wechsle den Lotus oder die Beinkreuzung, bevor du wiederholst.

Tipps

Drücke die Hände nach unten und leicht nach hinten, um Latissimus und unteren Trapezius zu aktivieren, die dich heben.
Höhle den Bauch und hebe die vorderen Hüftknochen, um die Beine zu heben, statt nur mit den Armen zu reißen.
Erhöhe die Hände auf Blöcke, wenn dein Oberkörper im Verhältnis zu den Armen lang ist, und halte die Knie schmerzfrei.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine bleiben locker gekreuzt, statt im Lotus oder einer engen Faltung fixiert zu sein, sodass der ganze Unterkörper schwingt, statt als eine Einheit zu heben.
Sind die Handflächen unten, wandern die Hände leicht vor die Hüfte, statt daneben zu bleiben, und winkeln das Drücken aus der Senkrechten.
Der untere Rücken rundet sich zu stark und klappt die Brust Richtung Knie, statt eine leichte, kontrollierte Höhlung zu halten.
Immer dasselbe Bein oben zu kreuzen, statt jedes Mal zu wechseln, sodass eine Hüfte und ein Knie die ganze Übung bekommen und die andere Seite zurückfällt.
Die Schultern ziehen sich unter Last zu den Ohren hoch, statt nach unten und hinten zu drücken, und schneiden den Antrieb von Latissimus und unterem Trapezmuskel ab, der das Heben erzeugt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für die Waagehaltung, und was sollte ich vorher beherrschen?: Ein paar kurze Hebungen von ein, zwei Sekunden pro Einheit, abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein oben, reichen völlig, während du das Drücken aufbaust. Bevor du die Waage versuchst, solltest du einen bequemen vollen Lotus oder eine enge Schneidersitz-Faltung halten und schon kurz in der Pendelhaltung heben können.
Wie mache ich die Waagehaltung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Beine locker kreuzt statt im vollen Lotus und die Hände auf Blöcke setzt, um das Heben zu verkürzen. Schwerer wird sie, wenn du das Schweben mehrere Atemzüge hältst oder aus dem vollen Lotus ohne Blockhilfe in die Waage gehst.
Was trainiert die Waagehaltung, und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Sie ist die Lotus-Variante der Pendelhaltung, ein Maßstab für Schulterblattdepression und Rumpfkontrolle für Übende, die schon bequem im Lotus sitzen. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, deren Knie in einer gekreuzten oder Lotusposition nicht schmerzfrei sind, da die ganze Haltung von dieser Basis abhängt.