Wie lange solltest du einen gehockten Back Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 4 oder 5 Sätze à 5 bis 8 Sekunden hoch, mit fast einer Minute Pause zwischen den Versuchen, bevor du länger zu halten versuchst. Füge Zeit in kleinen Zwei-Sekunden-Schritten hinzu, statt einer großen Steigerung in einer Einheit nachzujagen, denn die Schulterdehnung ermüdet schneller, als es sich anfühlt.

Wie machst du den gehockten Back Lever leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit einem German Hang oder einer flachen, teilweisen Rotation statt der vollen Tuck-Position, was Bizeps und Schultern aus der tiefsten Dehnung heraushält. Schwerer wird er, sobald sich der Tuck stabil anfühlt, indem du die Knie leicht Richtung Advanced Tuck öffnest.

Wofür ist der gehockte Back Lever gut?

Er ist der Standardeinstieg in Halteübungen mit gestreckten Armen und gestreckter Schulter und die erste Progression zum vollen Back Lever, sobald sich der German Hang angenehm anfühlt. Bei jeglichen Schmerzen an Ellbogen oder Bizepssehne ist er ein schlechter Startpunkt, da die Position dieses Gewebe selbst in ihrer kürzesten, gehockten Form belastet.

Fortgeschritten

Back Lever gehockt (Halten)

Beim Back Lever zeigt der Körper zum Boden, die Schultern hinter dir gestreckt, was eine einzigartige Last mit gestreckten Armen auf Latissimus, Brust und besonders Bizeps und Schultern legt. In der Hocke zu beginnen, hält den Hebel kurz, sodass du die anspruchsvolle Schulterposition sicher lernen kannst, bevor du den Körper öffnest. Ein großartiger Einstieg in Kraft mit gestreckten Armen und der erste Schritt zum vollen Back Lever – am besten beginnst du damit, sobald sich der German Hang angenehm anfühlt.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bizeps, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng an der Stange und zieh dich in einen umgekehrten Hang, die Hüfte über der Stange.
2
Drehe dich langsam nach hinten und senke angehockte Knie und Hüfte, bis deine Brust zum Boden zeigt.
3
Stoppe, wenn der Oberkörper waagerecht ist, die Schultern hinter dir geöffnet und die Knie zur Brust gezogen.
4
Halte die Arme gestreckt, den Griff fest und die Schultern nach unten ziehend, um die Position zu halten.
5
Drehe dich zum Aussteigen durch den Hang kopfüber zurück nach oben, langsam und kontrolliert.

Tipps

Gehe allmählich in die Schulterdehnung; Schultervorderseite und Bizeps werden hier stark beansprucht.
Halte die Arme gestreckt und lass die Schultern, nicht die Ellenbogen, die Position kontrollieren.
Steigere dich mit kurzen Haltezeiten und kontrolliere den Einstieg immer, damit du nie in die Dehnung fällst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie driften im Lauf des Haltens von der Brust weg, verlängern den Hebel und fügen Last hinzu, genau wenn Griff und Schultern schon ermüden.
Sobald die Hüfte unter die Schulterlinie sinkt, ist die Position kein gehockter Back Lever mehr, sondern ein unkontrolliertes Hängen.
Das volle umgekehrte Hängen auf dem Weg nach oben auszulassen und mit Kraft direkt aus der Waagerechten zurück in den Stand zu gehen, verschenkt die Rotationskraft, die dieses Halten aufbauen soll.
Das Kinn sinkt zur Brust, um den Boden zu beobachten, und rundet den oberen Rücken, statt die Schultern offen und die Wirbelsäule lang zu halten.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du einen gehockten Back Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 4 oder 5 Sätze à 5 bis 8 Sekunden hoch, mit fast einer Minute Pause zwischen den Versuchen, bevor du länger zu halten versuchst. Füge Zeit in kleinen Zwei-Sekunden-Schritten hinzu, statt einer großen Steigerung in einer Einheit nachzujagen, denn die Schulterdehnung ermüdet schneller, als es sich anfühlt.
Wie machst du den gehockten Back Lever leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit einem German Hang oder einer flachen, teilweisen Rotation statt der vollen Tuck-Position, was Bizeps und Schultern aus der tiefsten Dehnung heraushält. Schwerer wird er, sobald sich der Tuck stabil anfühlt, indem du die Knie leicht Richtung Advanced Tuck öffnest.
Wofür ist der gehockte Back Lever gut?: Er ist der Standardeinstieg in Halteübungen mit gestreckten Armen und gestreckter Schulter und die erste Progression zum vollen Back Lever, sobald sich der German Hang angenehm anfühlt. Bei jeglichen Schmerzen an Ellbogen oder Bizepssehne ist er ein schlechter Startpunkt, da die Position dieses Gewebe selbst in ihrer kürzesten, gehockten Form belastet.