العلم البشري بوضع الطي

نصائح

• ادفع بالذراع السفلية مستقيمة وقوية؛ فهي تدفع الأرض بعيداً بينما تسحب الذراع العليا.
• شدّ العضلات المائلة في الجهة السفلية بقوة لمنع الوركين من الهبوط باتجاه الأرض.
• ابدأ والوركان مرتفعان قليلاً واعمل على الوصول إلى خط مستوٍ مع ازدياد قوتك.

تنويعات

• العلم البشري
• بلانك جانبي
• ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي
• ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• كل محاولة ومضة من ثانية واحدة بعد ركلة كبيرة ثم تعود القدمان إلى الأسفل مباشرة؛ الثبات لا يبدأ إلا حين تتوقف عن الحركة، فاستهدف ثلاث ثوانٍ هادئة لا انطلاقة مبهرة.
• بمجرد أن تجد الجانب الذي ينجح، تتراكم المحاولات هناك ولا يُجرَّب الجانب الآخر أبداً، فتصبح العضلات المائلة غير متوازنة بقدر التمرين نفسه.
• توضع اليد العليا منخفضة جداً على العمود، فلا يبقى مجال فوق الكتف لتدوير الجسم أفقياً ويتوقف الوركان في منتصف الطريق.
• يصبح العمود المطلي أو المغطى بطلاء البودرة زلقاً تحت يد متعرّقة، واليد السفلى هي أول من يفلت؛ استخدم الطباشير أو ابحث عن معدن عارٍ قبل أن تسلّم وزنك.
• يُسند الصدر والكتف على العمود لكسب ثانية إضافية، وهذا اتكاء لا ثبات ويضع ضغطاً كبيراً على كتف واحد.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في العلم البشري بوضع الطي، وكم محاولة في كل جلسة؟

اثبت في البلانك الجانبي 30 إلى 45 ثانية وكن قادراً على رفع الوركين كليهما عن الأرض على العمود قبل أن تبدأ. ثم ست إلى عشر محاولات لكل جانب من 3 إلى 8 ثوانٍ، مع دقيقة راحة بينها، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع وأنت نشيط. أضف ثوانيَ قبل أن تفكر في مباعدة الساقين أو مدّهما، واعتبر 10 ثوانٍ نظيفة لكل جانب علامة الانتقال.

ماذا أستخدم بدلاً من العمود في العلم البشري بوضع الطي؟

القبضة أهم في الطي مما يتوقعه معظم الناس، لذا العمود الأنحف أفضل من السميك: قائم الحامل، أو أنبوب السقالة، أو هيكل الملعب، كلها تفي بالغرض. وعارضتان أفقيتان على ارتفاعين مختلفين، يد على كل منهما، تعطيان علماً على العارضتين أكثر تسامحاً بكثير مع اليدين وتتيحان تعلّم السحب والدفع ذاتهما. وعمود سياج طويل جيد التثبيت يفي بالغرض في الهواء الطلق إن لم ينثنِ حين تتعلق به.

هل يستحق العلم البشري بوضع الطي التدريب عليه بحد ذاته؟

إنه الخطوة الصادقة الأولى للعلم، لأن الذراع الرافعة القصيرة تتيح لك تعلّم سحب الذراع العليا ودفع الذراع السفلى ضد وزن جسمك لا ضد ذراع رافعة لا تستطيع الثبات فيها. تخطّه إن لم يكن العلم الكامل هدفاً، لأن البلانك الجانبي بالأثقال أو بلانك كوبنهاغن يبنيان العضلات المائلة نفسها بكلفة أقل بكثير على القبضة والكتف. وأوقف الجلسة إن بدأ الكتف السفلي بالشكوى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة