پالس رلوه در حالت ترناوت
رلوه اصطلاح باله برای بلند شدن روی سینهٔ پا است، و نگه داشتن حالت پنجه‌باز همراه با پالس زدن بالا و پایین، استقامت ساق پا و کنترل مچ پا را به‌طور جدی میسازد. چون روی یک سطح اتکای باریک تعادل می‌گیرید، تثبیت‌کننده‌های اطراف لگن و پا هم سخت کار می‌کنند. آن را بعد از کار پلیه قرار دهید یا به‌عنوان یک حرکت پایانی مستقل برای ساق پا، وقتی می‌خواهید قدرت و تعادل را در یک تمرین با هم داشته باشید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
پاشنهها را کنار هم بگذارید و پاها را به بیرون بچرخانید، یک دست روی میلهٔ باله.
- 2
روی سینهٔ هر دو پا بالا بروید و پاشنهها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- 3
از بالاترین نقطه، پاشنهها را فقط حدود دو سه سانتی‌متر پایین بیاورید، سپس با یک پالس کوچک دوباره بالا فشار دهید.
- 4
مچ‌های پا را در راستای هم نگه دارید تا به سمت بیرون و انگشت کوچک نغلتند.
- 5
صاف و کشیده بمانید و داخل ران‌ها را به سمت هم بفشارید تا چرخش رو به بیرون حفظ شود.
- 6
تا تکرارهای هدف به پالس زدن ادامه دهید، سپس پاشنهها را با کنترل پایین بیاورید.
نکته‌ها
- پیش از شروع پالس زدن، تا حد ممکن بالا بروید تا تنش روی ساق پا حفظ شود.
- یکنواخت از مفصل انگشت شست پا فشار دهید تا مچ پا به بیرون کج نشود.
- فقط نوک یک انگشت را روی میلهٔ باله بگذارید تا عضلات تعادلی همچنان کار کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهها بین پالسها تا زمین پایین می‌روند به جای اینکه بالا بمانند و تمرین را به مجموعه‌ای از بالا بردن‌های جدای پاشنه تبدیل می‌کنند.
- با خسته شدن ساقها ریتم پالس نامنظم می‌شود، برای چند تکرار تند می‌شود و سپس متوقف می‌شود به جای اینکه یکنواخت بماند.
- زانوها برای کمک به پاها کمی خم میشوند و پالس ساق با پای صاف را به اسکات کوچک کمکی تبدیل می‌کنند.
- چنگ زدن انگشتان پا به زمین برای چسبندگی بیشتر جای پایداری مچ پا و قوس کف پا را می‌گیرد که وضعیت قرار است تمرین دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پالس رلوه در حالت ترناوت انجام دهد؟
- نقطهٔ شروع خوب ۲ ست ۲۰ پالس کوچک است، چون دامنه کوتاه است و تکرارها سریع جمع میشوند. وقتی پاشنهها بین هر پالس در هر دو ست بالا ماندند، پیش از افزودن وزنه یا کند کردن ریتم طول ست را بیشتر کنید.
- چگونه پالس رلوه در حالت ترناوت را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پاشنهها را بین پالسها کمی پایینتر بیاورید تا ساقها هر بار استراحت کوتاه و نسبی بگیرند. برای سختتر کردن، هر چند پالس یک بار بالاترین نقطهٔ رلوه را دو شماره نگه دارید یا ست را تکپا انجام دهید.
- پالس رلوه در حالت ترناوت برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- استقامت ساق و کنترل مچ پا را میسازد در حالی که پایهٔ باریک و چرخیده به بیرون پایدارکنندههای لگن را هم به چالش میکشد و آن را حرکت پایانی محکمی پس از کار پلیه میکند. اگر درد تاندون آشیل یا کشیدگی اخیر ساق دارید از آن صرفنظر کنید، چون تحمل وزن پیوسته روی سینهٔ پاها دقیقاً همان تاندون و عضله را زیر بار میبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.