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Pulsation en relevé en dehors

Le relevé est le terme de danse classique désignant la montée sur l'avant des pieds, et tenir une position en dehors en pulsant de haut en bas développe une sérieuse endurance des mollets et un contrôle de la cheville. Comme vous êtes en équilibre sur une base étroite, les stabilisateurs autour de la hanche et du pied travaillent aussi dur. Placez-le après le travail en plié ou comme finisher des mollets à part entière quand vous voulez force et équilibre en un seul exercice.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Long fibulaire, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, talons joints et jambes en dehors, une main posée sur la barre.

  2. 2

    Montez sur l'avant des deux pieds en soulevant les talons le plus haut possible.

  3. 3

    Depuis le haut, ne descendez les talons que de deux ou trois centimètres, puis remontez en petite pulsation.

  4. 4

    Gardez les chevilles alignées pour qu'elles ne roulent pas vers l'extérieur côté petits orteils.

  5. 5

    Restez droit et serrez l'intérieur des cuisses pour maintenir l'en-dehors.

  6. 6

    Continuez les pulsations pour le nombre visé, puis redescendez les talons sous contrôle.

Conseils

  • Montez aussi haut que possible avant de commencer les pulsations pour garder la tension sur les mollets.
  • Appuyez de façon égale sur l'articulation du gros orteil pour empêcher les chevilles de basculer vers l'extérieur.
  • Ne touchez la barre qu'avec le bout d'un doigt pour que les muscles de l'équilibre continuent de travailler.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les talons redescendent complètement au sol entre les pulsations au lieu de rester levés, transformant l'exercice en série d'élévations des talons séparées.
  • À mesure que les mollets fatiguent, le rythme des pulsations devient irrégulier, s'accélérant quelques répétitions puis calant au lieu de rester constant.
  • Les genoux plient légèrement pour aider les jambes, transformant une pulsation des mollets jambes tendues en petit squat assisté.
  • Griffer le sol avec les orteils pour plus d'adhérence remplace la stabilité de la cheville et de la voûte que la position doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsation en relevé en dehors un débutant devrait-il faire ?
Un bon point de départ est 2 séries de 20 petites pulsations, car l'amplitude est courte et les répétitions s'accumulent vite. Une fois les talons levés entre chaque pulsation sur les deux séries, allongez la série avant d'ajouter du poids ou de ralentir le tempo.
Comment rendre la pulsation en relevé en dehors plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, descendez un peu plus les talons entre les pulsations pour que les mollets aient un bref repos partiel à chaque fois. Pour la durcir, tenez tout en haut du relevé deux temps toutes les quelques pulsations, ou faites la série sur une jambe à la fois.
À quoi sert la pulsation en relevé en dehors, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe l'endurance des mollets et le contrôle de la cheville pendant que la base étroite en en-dehors sollicite aussi les stabilisateurs de hanche, ce qui en fait un bon finisher après le travail en plié. Évitez-la en cas de douleur au tendon d'Achille ou d'élongation récente du mollet, car un appui prolongé sur l'avant des pieds charge précisément ce tendon et ce muscle.

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