Fortgeschritten

Passé-Gleichgewicht (Halten)

Beim Passé wird der arbeitende Fuß hochgezogen, bis er die Seite des Standknies berührt, während beide Beine ausgedreht bleiben. Diese Form zu halten belastet Quadrizeps und Wade des Standbeins isometrisch und verlangt präzises Gleichgewicht von den Stabilisatoren in Hüfte und Sprunggelenk. Steigere es, indem du auf den Ballen des Standfußes gehst. Ein stiller, aber kraftvoller Drill für einbeinige Kontrolle, der sich auf jede dynamische Barre-Bewegung überträgt.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Mittlerer Gesäßmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Schneidermuskel, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht in Auswärtsdrehung, eine Fingerspitze auf der Stange.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht vollständig auf ein Bein und verlängere dich über den Scheitel.

  3. 3

    Zieh den anderen Fuß am Standbein hoch, bis die gestreckte Zehe neben dem Knie aufsetzt.

  4. 4

    Öffne das angehobene Knie zur Seite, um die Auswärtsdrehung zu halten.

  5. 5

    Halte die Position ruhig, die Hüfte waagerecht und das Standbein kräftig.

  6. 6

    Senke nach dem Halten kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Stapel die Schultern über der Hüfte über dem Standknöchel für eine solide Linie.
  • Drücke den gehobenen Zeh leicht ins Knie, damit das Bein aktiv bleibt.
  • Für mehr Herausforderung geh auf den Ballen des Standfußes und halte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Auswärtsdrehung wird vom Fuß erzwungen, sodass sich das Knie nach außen verdreht, während die Hüfte kaum rotiert, und die Belastung landet im Knie.
  • Die ganze Hand umschließt die Stange und nimmt echtes Gewicht auf, was das Balanceproblem löst, statt es aufzudecken; eine Fingerspitze ist alles, was erlaubt ist.
  • Das Becken kippt nach hinten und die Rippen stehen ab, damit sich das angehobene Knie weiter öffnen kann, was die aufrechte Linie gegen ein paar Grad Auswärtsdrehung tauscht.
  • Der angehobene Fuß rutscht beim Halten über oder unter das Standknie, und die Form ist kein Passé mehr; der gestreckte Zeh bleibt neben der Kniescheibe.
  • Der Wechsel auf den Ballen des Standfußes wird versucht, bevor das Halten mit flachem Fuß ruhig ist, sodass das Halten zu einer Reihe kleiner Hüpfer wird.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich das Passé pro Seite halten?
Drei bis vier Halteversuche pro Seite à 15 bis 30 Sekunden, mit Seitenwechsel, damit das Standbein eine Pause bekommt. Steigere in dieser Reihenfolge: stabil auf flachem Fuß mit einer Fingerspitze unten, dann flach ohne Hand, dann auf dem Fußballen mit der Fingerspitze wieder dran. Jede dieser Stufen ist eine eigene Fertigkeit, also rechne damit, dass die Uhr beim Weitergehen wieder bei null beginnt.
Was kann ich statt einer Stange für das Passé-Balancehalten verwenden?
Die Lehne eines stabilen Stuhls, eine Küchenarbeitsplatte, eine Fensterbank oder ein Waschtisch funktionieren alle, und die Höhe zählt mehr als der Gegenstand: ungefähr zwischen Hüfte und Taille, damit die Hand aufliegt, ohne dass sich die Schulter hebt. Eine Wand funktioniert auch, mit den Fingerspitzen auf Schulterhöhe daran. Was du auch wählst, muss an Ort und Stelle bleiben, wenn du dich versehentlich dagegenlehnst, also meide Stühle mit Rollen und leichte Möbel.
Wofür ist das Passé-Balancehalten gut, und wer sollte es auslassen?
Es baut einbeinige Kontrolle, Sprunggelenksstabilität und Ausdauer in der Auswärtsdrehung auf, was fast jeder dynamischen Barre- und Tanzbewegung zugrunde liegt und sich auf jeden Sport überträgt, der auf einem Fuß stattfindet. Für Beinkraft ist es eine schlechte Wahl, da nichts belastet wird und die Position statisch ist. Klagt dein Knie, sobald du ausdrehst, arbeite die Rotation aus der Hüfte mit dem Fuß tiefer am Bein, statt eine größere Auswärtsdrehung zu erzwingen.

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