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V-Sitz (Halten)

Der V-Sitz geht einen Schritt über den L-Sitz hinaus: Statt die Beine bei neunzig Grad zu halten, komprimierst du die Hüfte weiter und hebst die gestreckten Beine in ein scharfes V, während du auf den Sitzbeinhöckern balancierst. Er verlangt unermüdliche Kraft von geradem Bauchmuskel und Hüftbeugern plus die Kompressionsbeweglichkeit, um so eng zu falten. Trainer nutzen ihn als anspruchsvolles statisches Rumpfelement für Athleten, die bereits einen sauberen L-Sitz halten und mehr Kompressionskraft wollen.

Körperpartie
Bauch
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Langer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Hände neben der Hüfte aufgesetzt.

  2. 2

    Spanne den Rumpf an und lehn den Oberkörper leicht zurück, während du beide gestreckten Beine hebst.

  3. 3

    Hebe die Beine hoch und zieh die Brust nach oben, sodass der Körper ein festes V bildet.

  4. 4

    Balanciere auf den Sitzbeinhöckern, die Arme nach vorn gestreckt oder seitlich schwebend.

  5. 5

    Halte die Position mit Beinen und Oberkörper so steil und gerade wie möglich.

  6. 6

    Senke dich kontrolliert ab und ruhe dich vor dem nächsten Halten aus.

Tipps

  • Strecke die Zehen und halte die Knie gestreckt; jede Beugung lässt dich bei der Kompression schummeln.
  • Denk daran, Brust und Beine zueinander zu heben, statt dich nur zurückzulehnen.
  • Trainiere zuerst aktive Kompressionsdehnungen und L-Sitze, damit die Hüfte so tief falten kann, wie ein V-Sitz es braucht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände drücken weiter neben der Hüfte in den Boden, sodass ein guter Teil deines Gewichts durch die Arme geht und das Halten eigentlich ein gestützter L-Sitz ist; die Form zählt erst, wenn die Arme schweben.
  • Das Gewicht rollt von den Sitzbeinhöckern zurück aufs Steißbein, was den Gleichgewichtspunkt leichter findbar macht, aber den unteren Rücken direkt aus der Kompression herausrundet.
  • Sobald die hinteren Oberschenkel keine Länge mehr hergeben, hört das Becken auf zu rotieren, und das ganze V wird aus einem runden Rücken gebaut; zehn Minuten Pike-Dehnung im Sitzen pro Woche bringen mehr als ein weiterer Satz.
  • Die Beine werden fallen gelassen, sobald der Timer stoppt, und die Hüftbeuger krampfen auf dem Weg nach unten; senk sie über zwei oder drei Sekunden ab und setz die Fersen ab, bevor du dich entspannst.
  • Das Kinn wird fest zur Brust gezogen, um beim Anheben der Brust zu helfen, was nichts für die Bauchmuskeln tut und den Nacken am nächsten Tag schmerzen lässt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich einen V-Sitz halten und was sollte ich vorher können?
Beherrsche einen sauberen L-Sitz von 20 bis 30 Sekunden und einen Pike im Sitzen, bei dem du mit gestreckten Beinen aufrecht sitzen kannst. Arbeite dann in kurzen Versuchen: fünf oder sechs Anläufe à 3 bis 8 Sekunden, zwei oder drei Einheiten pro Woche, zusammen etwa 30 Sekunden guter Form pro Einheit. Beende jeden Versuch, wenn die Beine sinken, statt bei einer Zahl auf der Uhr, und füge Sekunden hinzu, bevor du Versuche hinzufügst.
Wie skaliere ich das Halten im V-Sitz auf mein Niveau?
Für eine leichtere Variante lass die Hände am Boden oder auf niedrigen Blöcken, damit Platz für die Beine ist, senke die Beine zu einem L oder halte ein Bein hoch und das andere auf L-Höhe und wechsle. Die Beine zu grätschen nimmt auch etwas Kompression heraus. Um ihn schwerer zu machen, nimm die Hände ganz vom Boden, streck die Arme neben den Ohren nach oben, heb die Beine näher an die Senkrechte oder füge kleine Fußgewichte hinzu.
Wofür ist der V-Sitz gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut die Kompressionskraft auf, auf die Handstandbalance und turnerisches Drücken angewiesen sind, und ist ein klarer Meilenstein über dem L-Sitz. Er ist eine schlechte Wahl als allgemeines Rumpftraining für Kraftsport oder Sport, wo Anti-Extensions- und Anti-Rotationsarbeit wie Hohlkörperhalten, Rollouts und Pallof Press sich direkter übertragen. Wenn verkürzte hintere Oberschenkel dich stoppen, ist die Lösung ein Beweglichkeitsprojekt, nicht mehr Sätze Halten.

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