كم من الوقت أثبت في جلسة V، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟

أتقن جلسة L نظيفة لمدة 20 إلى 30 ثانية وانثناءً جالساً تستطيع فيه الجلوس منتصباً بساقين مستقيمتين. ثم اعمل بمحاولات قصيرة: خمس أو ست محاولات من 3 إلى 8 ثوانٍ، حصتين أو ثلاثاً أسبوعياً، يبلغ مجموعها نحو 30 ثانية من الشكل الجيد في الحصة. أنهِ كل محاولة حين تهبط الساقان لا عند رقم على الساعة، وأضف ثوانيَ قبل أن تضيف محاولات.

كيف أكيّف ثبات جلسة V مع مستواي؟

للنسخة الأسهل، أبقِ يديك على الأرض أو على كتل منخفضة ليبقى مكان للساقين، أو اخفض الساقين إلى وضع L، أو ارفع ساقاً عالياً والأخرى بارتفاع L ثم بدّل. وتباعد الساقين يخفف أيضاً بعض الضغط. ولجعله أصعب، ارفع يديك عن الأرض تماماً، أو مدّ ذراعيك للأعلى بجانب الأذنين، أو ارفع الساقين أقرب إلى العمودي، أو أضف أثقالاً صغيرة للكاحلين.

ما فائدة جلسة V، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تبني قوة الضغط بين الجذع والساقين التي يعتمد عليها التوازن على اليدين والضغط الجمبازي، وهي محطة واضحة فوق جلسة L. وهي خيار ضعيف كتدريب عام للجذع لرفع الأثقال أو الرياضة، حيث تنتقل تمارين مقاومة البسط ومقاومة الدوران مثل ثبات التجويف وتمرين الدحرجة بالعجلة وضغط بالوف بشكل أكثر مباشرة. وإن كانت أوتار الركبة الخلفية المشدودة هي ما يوقفك، فالحل مشروع للمرونة لا مزيد من مجموعات الثبات.

متقدم

ثبات جلسة V

تُعد جلسة V خطوة متقدمة على جلسة L: فبدلًا من إبقاء الساقين عند زاوية تسعين درجة، تزيد انضغاط الوركين وترفع الساقين الممدودتين لتشكيل حرف V حاد بينما توازن على عظام الجلوس. يتطلب قوة لا تكل من عضلة البطن المستقيمة وعضلات ثني الورك، إضافة إلى مرونة انضغاط تسمح بهذا الطي الشديد. يستخدمه المدربون كمهارة جذع ثابتة عالية المستوى للرياضيين الذين يتقنون بالفعل جلسة L النظيفة ويريدون قوة انضغاط إضافية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض وساقاك مستقيمتان ويداك مثبتتان بجانب وركيك.
2
شدّ عضلات الجذع وأمِل الجذع للخلف قليلًا بينما ترفع ساقيك الممدودتين معًا.
3
ارفع ساقيك عالياً مع سحب صدرك إلى أعلى حتى يكوّن جسمك حرف V ضيقاً.
4
وازن على عظام الجلوس مع مدّ الذراعين إلى الأمام أو إبقائهما مرفوعتين قليلًا إلى جانبيك.
5
ثبّت الوضع مع إبقاء الساقين والجذع بأكبر قدر ممكن من الانتصاب والاستقامة.
6
أنزل ساقيك بتحكّم واسترح قبل التثبيت التالي.

نصائح

مدّ أصابع القدمين وأبقِ الركبتين مقفلتين؛ أي انثناء يجعلك تغش في الانضغاط.
فكّر في رفع الصدر والساقين باتجاه بعضهما بدلاً من مجرد الميل للخلف.
تدرّب أولاً على إطالات الضغط النشط وجلسة L حتى يتمكن الوركان من الانثناء إلى العمق الذي تتطلبه جلسة V.

تنويعات

أخطاء شائعة

تظل اليدان تضغطان على الأرض بجانب الوركين، فيمر جزء كبير من وزنك عبر الذراعين ويصبح الثبات في الحقيقة جلسة L مدعومة؛ لا يُحتسب الشكل إلا حين تحوم الذراعان.
يتدحرج الوزن للخلف عن عظمتي الجلوس إلى عظم العصعص، مما يسهّل إيجاد نقطة التوازن لكنه يحدّب أسفل الظهر ويُخرجه مباشرة من الضغط.
حين تنفد مرونة أوتار الركبة الخلفية يتوقف الحوض عن الدوران، فينتهي شكل V كله مبنياً من ظهر محدّب؛ عشر دقائق من تمارين الانثناء جالساً أسبوعياً تفيد أكثر من مجموعة إضافية.
تُسقط الساقان لحظة توقف المؤقت فتتشنج العضلات المثنية للورك أثناء النزول؛ أنزلهما خلال ثانيتين أو ثلاث وضع الكعبين على الأرض قبل أن تسترخي.
يُدسّ الذقن بقوة في الصدر للمساعدة على رفع الصدر، وهذا لا يفيد عضلات البطن بشيء ويترك العنق متألماً في اليوم التالي.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في جلسة V، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟: أتقن جلسة L نظيفة لمدة 20 إلى 30 ثانية وانثناءً جالساً تستطيع فيه الجلوس منتصباً بساقين مستقيمتين. ثم اعمل بمحاولات قصيرة: خمس أو ست محاولات من 3 إلى 8 ثوانٍ، حصتين أو ثلاثاً أسبوعياً، يبلغ مجموعها نحو 30 ثانية من الشكل الجيد في الحصة. أنهِ كل محاولة حين تهبط الساقان لا عند رقم على الساعة، وأضف ثوانيَ قبل أن تضيف محاولات.
كيف أكيّف ثبات جلسة V مع مستواي؟: للنسخة الأسهل، أبقِ يديك على الأرض أو على كتل منخفضة ليبقى مكان للساقين، أو اخفض الساقين إلى وضع L، أو ارفع ساقاً عالياً والأخرى بارتفاع L ثم بدّل. وتباعد الساقين يخفف أيضاً بعض الضغط. ولجعله أصعب، ارفع يديك عن الأرض تماماً، أو مدّ ذراعيك للأعلى بجانب الأذنين، أو ارفع الساقين أقرب إلى العمودي، أو أضف أثقالاً صغيرة للكاحلين.
ما فائدة جلسة V، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟: تبني قوة الضغط بين الجذع والساقين التي يعتمد عليها التوازن على اليدين والضغط الجمبازي، وهي محطة واضحة فوق جلسة L. وهي خيار ضعيف كتدريب عام للجذع لرفع الأثقال أو الرياضة، حيث تنتقل تمارين مقاومة البسط ومقاومة الدوران مثل ثبات التجويف وتمرين الدحرجة بالعجلة وضغط بالوف بشكل أكثر مباشرة. وإن كانت أوتار الركبة الخلفية المشدودة هي ما يوقفك، فالحل مشروع للمرونة لا مزيد من مجموعات الثبات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن