نگه‌داشتن V-Sit

نکته‌ها

• پنجه‌ها را بکشید و زانوها را قفل نگه دارید؛ هر خمی به شما اجازه می‌دهد در فشردگی تقلب کنید.
• به‌جای اینکه فقط به عقب تکیه دهید، به بالا آوردن سینه و پاها به سمت یکدیگر فکر کنید.
• ابتدا کشش‌های فشردگی فعال و ال‌سیت را تمرین کنید تا لگن بتواند تا عمقی که وی‌سیت نیاز دارد جمع شود.

تنوع‌ها

• ال‌سیت
• هالو هولد
• تاک‌آپ

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها مدام کنار لگن به زمین فشار می‌آورند، پس سهم زیادی از وزن از طریق بازوها می‌رود و نگه‌داشتن در واقع ال‌سیت با تکیه‌گاه است؛ شکل حرکت وقتی حساب می‌شود که بازوها معلق باشند.
• وزن از روی استخوان‌های نشیمن به عقب و روی دنبالچه می‌غلتد، که پیدا کردن نقطهٔ تعادل را آسان‌تر می‌کند اما پایین کمر را گرد کرده و مستقیم از حالت جمع خارج می‌کند.
• وقتی طول همسترینگ تمام می‌شود لگن دیگر نمی‌چرخد و کل حالت V از پشتی گرد ساخته می‌شود؛ ده دقیقه کار پایک نشسته در هفته بیشتر از یک ست دیگر سود دارد.
• پاها به محض توقف تایمر رها می‌شوند و خم‌کننده‌های لگن در مسیر پایین گرفتگی پیدا می‌کنند؛ آن‌ها را طی دو سه ثانیه پایین بیاورید و پیش از شل کردن، پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
• چانه برای کمک به بالا آمدن سینه محکم به سینه جمع می‌شود، که هیچ کمکی به عضلات شکم نمی‌کند و گردن را روز بعد دردناک می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

حالت V را چه مدت نگه دارم و پیش از آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

بر ال‌سیت تمیز ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای و پایک نشسته‌ای که بتوانید با پاهای صاف راست بنشینید مسلط شوید. سپس با تلاش‌های کوتاه کار کنید: پنج یا شش تلاش ۳ تا ۸ ثانیه‌ای، دو یا سه جلسه در هفته، که در هر جلسه به حدود ۳۰ ثانیه شکل خوب برسد. هر تلاش را وقتی پاها پایین افتادند تمام کنید نه با عددی روی ساعت، و پیش از افزودن تلاش ثانیه اضافه کنید.

چطور نگه‌داشتن حالت V را با سطح خودم تنظیم کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، دست‌ها را روی زمین یا روی بلوک‌های کوتاه نگه دارید تا برای پاها جا باشد، پاها را تا حالت ال پایین بیاورید، یا یک پا را بالا و دیگری را در ارتفاع ال نگه دارید و جابه‌جا کنید. باز کردن پاها از هم هم بخشی از فشار جمع شدن را برمی‌دارد. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را کاملاً از زمین بردارید، بازوها را کنار گوش‌ها بالا ببرید، پاها را به عمود نزدیک‌تر کنید، یا وزنه‌های کوچک مچ پا اضافه کنید.

نگه‌داشتن حالت V برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت جمع کردن بدن را می‌سازد که تعادل روی دست و پرس ژیمناستیکی به آن متکی‌اند، و نقطهٔ عطف روشنی بالاتر از ال‌سیت است. به‌عنوان تمرین عمومی میان‌تنه برای وزنه‌برداری یا ورزش انتخاب ضعیفی است، جایی که کار ضدکشش و ضدچرخش مثل نگه‌داشتن هالو، رول‌اوت و پرس پالوف مستقیم‌تر منتقل می‌شوند. اگر همسترینگ سفت مانع شماست، راه‌حل یک پروژهٔ تحرک‌پذیری است نه ست‌های بیشتر نگه‌داشتن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم