Avancé

V-sit (maintien)

Le V-sit va un cran au-delà du L-sit : au lieu de tenir les jambes à quatre-vingt-dix degrés, vous comprimez davantage les hanches et levez les jambes tendues en un V marqué, en équilibre sur les ischions. Il exige une force sans relâche du grand droit et des fléchisseurs de hanche ainsi que la mobilité de compression pour se plier aussi serré. Les entraîneurs l'utilisent comme compétence statique de haut niveau pour les athlètes qui tiennent déjà un L-sit propre et veulent plus de force de compression.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Long adducteur, Vaste latéral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol jambes tendues, mains posées à côté des hanches.

  2. 2

    Gainez le tronc et inclinez légèrement le buste en arrière en levant les deux jambes tendues.

  3. 3

    Montez les jambes haut en levant la poitrine pour que le corps forme un V serré.

  4. 4

    Tenez en équilibre sur les ischions, bras tendus vers l'avant ou flottant le long du corps.

  5. 5

    Tenez la position, jambes et buste aussi verticaux et droits que possible.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et récupérez avant le maintien suivant.

Conseils

  • Pointez les pieds et gardez les genoux verrouillés ; la moindre flexion permet de tricher sur la compression.
  • Pensez à rapprocher poitrine et jambes en les levant au lieu de simplement vous pencher en arrière.
  • Travaillez d'abord les étirements en compression active et les L-sits pour que les hanches puissent se plier à la profondeur qu'exige un V-sit.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains continuent d'appuyer au sol à côté des hanches, si bien qu'une bonne part du poids passe par les bras et que la tenue est en réalité un L-sit assisté ; la forme ne compte qu'une fois les bras en l'air.
  • Le poids roule des ischions vers le coccyx, ce qui rend le point d'équilibre plus facile à trouver mais arrondit le bas du dos et le fait sortir de la compression.
  • Dès que les ischio-jambiers manquent de longueur, le bassin cesse de basculer et tout le V se construit sur un dos rond ; dix minutes de travail en pike assis par semaine rapportent plus qu'une série de plus.
  • Les jambes sont lâchées dès que le chrono s'arrête et les fléchisseurs de hanche crampent à la descente ; descendez-les en deux ou trois secondes et posez les talons avant de relâcher.
  • Le menton est rentré fort contre la poitrine pour aider à soulever le buste, ce qui n'apporte rien aux abdominaux et laisse la nuque douloureuse le lendemain.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir un V-sit, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Maîtrisez un L-sit propre de 20 à 30 secondes et un pike assis où vous pouvez vous tenir droit jambes tendues. Travaillez ensuite en courtes tentatives : cinq ou six essais de 3 à 8 secondes, deux ou trois séances par semaine, pour un total d'environ 30 secondes de bonne forme par séance. Arrêtez chaque tentative quand les jambes descendent plutôt qu'à un chiffre du chrono, et ajoutez des secondes avant d'ajouter des tentatives.
Comment adapter la tenue en V-sit à mon niveau ?
Pour une version plus facile, gardez les mains au sol ou sur des blocs bas pour laisser de la place aux jambes, descendez les jambes en L, ou tenez une jambe haute et l'autre à hauteur de L puis inversez. Écarter les jambes retire aussi un peu de compression. Pour la rendre plus difficile, décollez complètement les mains du sol, tendez les bras le long des oreilles, montez les jambes plus près de la verticale, ou ajoutez de petits lests de cheville.
À quoi sert le V-sit et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la force de compression sur laquelle reposent l'équilibre sur les mains et la poussée en gymnastique, et c'est une étape nette au-dessus du L-sit. C'est un mauvais choix comme travail général du tronc pour la musculation ou le sport, où les exercices anti-extension et anti-rotation comme la tenue creuse, les rollouts et le Pallof press se transfèrent plus directement. Si ce sont des ischio-jambiers raides qui vous arrêtent, la solution est un projet de mobilité, pas plus de séries de tenue.

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