Tuck-Up
Der Tuck-up schließt die Lücke zwischen Hollow Hold und vollem V-up: Aus einer langen Hollow-Form in Rückenlage crunchst du hoch und ziehst gleichzeitig die Knie zur Brust, sodass sich beide über der Hüfte treffen. Er trainiert beide Enden des geraden Bauchmuskels, zusammen zu feuern, und lehrt die Kompression, die härtere Fähigkeiten wie der V-Sitz verlangen. Ein vielseitiger Rumpfaufbau für alle, die den Hollow Hold beherrschen und eine bewegte Steigerung wollen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Bauch
- Art
- Kraft
- Ziel
- Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
- Sekundär
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
- Tertiär
- Langer Adduktor, Rückenstrecker
Ausführung
- 1
Leg dich auf den Rücken, die Arme über Kopf und die Beine gestreckt in einer langen Hohlkörperform.
- 2
Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Rumpf an.
- 3
Rolle gleichzeitig den Oberkörper ein und zieh die Knie zur Brust.
- 4
Führe die Hände oben über die Schienbeine hinaus, während sich der Körper über die Hüfte faltet.
- 5
Strecke dich kontrolliert wieder in die lange Hohlkörperposition, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- 6
Wiederhole und halte den unteren Rücken die ganze Zeit flach.
Tipps
- Drücke den unteren Rücken beim Strecken nach unten; geht er ins Hohlkreuz, sind die Bauchmuskeln raus.
- Bewege dich auf dem Weg hinaus kontrolliert, statt zwischen den Wiederholungen flach hinzuplumpsen.
- Atme beim Hochfalten kräftig aus, damit sich die Bauchmuskeln oben voll kontrahieren.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Knie legen den ganzen Weg zurück, während die Schulterblätter am Boden fixiert bleiben, was den Tuck-up zu einem umgekehrten Crunch macht und die obere Hälfte der Bauchmuskeln außen vor lässt.
- Die Hände greifen so eifrig nach den Schienbeinen, dass die Arme die Wiederholung beenden; die Hände sollten an den Schienbeinen ankommen, weil sich der Rumpf gefaltet hat, nicht weil du dich danach gestreckt hast.
- Fersen und Hände klatschen zwischen den Wiederholungen auf den Boden und der Rückprall trägt die nächste; lass beide ein paar Zentimeter über dem Boden schweben, und die Bauchmuskeln bekommen nie eine Pause.
- Sobald das Tempo steigt, wird die Streckung mit jeder Wiederholung kürzer, sodass bei Wiederholung fünfzehn die lange Hohlkörperposition zu einem kleinen Knieanziehen geschrumpft ist.
- Die Beine kicken auf dem Weg zurück in die Streckung hart hinaus, und dieser Kick zieht das Becken in ein Hohlkreuz, gegen das du dann den Rest des Satzes ankämpfst.
Häufige Fragen
- Wie viele Tuck-ups solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
- Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, drei Tage pro Woche, wobei jeder Satz bei der Wiederholung endet, bei der sich der untere Rücken vom Boden hebt. Wenn du ihn nicht für acht flach halten kannst, halte stattdessen eine Hohlkörperposition mit gebeugten Knien für 20 Sekunden und komm in ein paar Wochen zur bewegten Variante zurück. Sobald sich drei Sätze à 20 leicht anfühlen, nimm dir drei Sekunden für die Streckung oder geh zu V-ups über.
- Wie mache ich den Tuck-up leichter oder schwerer?
- Um ihn leichter zu machen, beginne mit den Armen neben dem Körper oder den Händen auf den Oberschenkeln statt über Kopf, halte auf dem Weg hinaus eine leichte Kniebeugung und stoppe die Streckung, bevor die Beine ganz lang sind. Um ihn schwerer zu machen, streck die Arme ganz über Kopf, halte die Beine völlig gestreckt, sodass er ein V-up wird, halte oben gefaltet zwei Sekunden inne oder halte einen leichten Ball zwischen den Händen.
- Wofür ist der Tuck-up gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
- Er trainiert oberen und unteren Teil des geraden Bauchmuskels, gemeinsam zu feuern, und baut die Kompression auf, die ein V-Sitz später verlangt, was ihn zu einem guten Schritt über das statische Hohlkörperhalten hinaus macht. Wähle etwas anderes, wenn du Anti-Rotations- oder Anti-Extensionskraft für den Kraftsport willst, wo Planks, Rollouts und Pallof Press sich besser übertragen. Wenn eine tiefe Faltung deinem Rücken nicht bekommt, geben dir Hollow Rocks die Spannung ohne die Beugung.
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