دستگاه اسکات V
دستگاه اسکات V شما را در یک قوس ثابت به پایین و عقب هدایت میکند، در حالی که شانه‌هایتان زیر پدهای دستگاه و پشتتان تکیهگاه دارد، پس بیشتر بارگذاری اسکات را بدون هیچ نیازی به تعادل به دست می‌آورید. شیار ثابت به شما اجازه میدهد چهارسر و سرینی را با ایمنی تا نزدیکی ناتوانی تحت فشار بگذارید، و جای گذاشتن پاها این امکان را میدهد که تمرکز را روی چهارسر ببرید یا بار را با لگن تقسیم کنید. این راهی مبتدی‌پسند و با تکیهگاه پشت برای تمرین سنگین پاهاست.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی
روش اجرا
- 1
زیر پدهای شانه بروید و پاها را تقریباً به اندازهٔ عرض شانه روی صفحه بگذارید.
- 2
بایستید تا وزنه از رک آزاد شود و دستگیره‌های ایمنی را بچرخانید تا از مسیر خارج شوند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با خم کردن زانوها پایین بروید، همان‌طور که بخش متحرک دستگاه در مسیر قوسی‌اش پایین می‌رود.
- 4
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم به حالت موازی برسند و کمر صاف روی تشک دستگاه بماند.
- 5
از میانهٔ پا فشار دهید تا در مسیر دستگاه دوباره به بالا پرس کنید.
- 6
پیش از بیرون آمدن از زیر پدها، ضامن‌های ایمنی را دوباره درگیر کنید.
نکته‌ها
- قرار دادن پاها پایین‌تر، کار بیشتری به چهارسر میدهد؛ بالاتر بردن آن‌ها بار را با سرینی‌ها تقسیم میکند.
- تمام پشت را به پد فشرده نگه دارید تا در پایین حرکت، لگن از روی آن گرد نشود.
- پایین آمدن را در طول کشش عمیق کنترل کنید، نه اینکه در پایین حرکت رها شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاهایی که خیلی نزدیک به بدن گذاشته شده‌اند دامنهٔ قابل‌استفادهٔ کمان را کوتاه می‌کنند و زانوها را خیلی قبل از رسیدن ران‌ها به موازی از خط راحت جلوتر می‌برند.
- فراموش کردن چرخاندن دسته‌های ایمنی به جای خود قبل از بیرون آمدن، بخش متحرک دستگاه را در بدترین لحظهٔ ممکن فقط روی پاهای شما رها میکند.
- پاشنهها با سنگین شدن وزنه بلند می‌شوند، چون مسیر ثابت اجازه میدهد دستگاه حتی وقتی وضعیت پا زیرش به هم ریخته به حرکت ادامه دهد.
- جهیدن از پایین با استفاده از بالشتک پد، حالت فنری را از دستگاه قرض می‌گیرد نه قدرت را از پاها.
- در هر جلسه همان جای پا استفاده می‌شود صرف‌نظر از اینکه چهارسر یا سرینی‌ها کار بیشتری نیاز دارند، و تنها تنظیمی که این دستگاه واقعاً ارائه میدهد نادیده گرفته می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار روی دستگاه اسکات V باید انجام دهد؟
- با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهای شروع کنید که اجازه دهد در هر تکرار پشتتان صاف روی پد بماند. وقتی توانستید هم پایین رفتن و هم قفل شدن را بدون بلند شدن پاشنهها کنترل کنید، با صفحههای کوچک وزنه اضافه کنید.
- اگر باشگاهتان دستگاه اسکات V ندارد بهجای آن چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- دستگاه پرس پا الگوی اسکات مشابهی با تکیهگاه پشت و مسیر ثابت میدهد و در باشگاهها بسیار رایجتر است. بدون هیچ دستگاهی، اسکات گابلت با دمبل یا کتلبل همان دامنهٔ چهارسر و سرینی را تمرین میدهد، منهای تکیهگاه پشت.
- دستگاه اسکات V برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجایش اسکات آزاد انجام دهید؟
- مسیر ثابت و تکیهگاه پشت اجازه میدهند پاها را با ایمنی تا نزدیک ناتوانی ببرید، که آن را به راهی مناسب مبتدی برای ساختن قدرت چهارسر و سرینی بدون الزام تعادل تبدیل میکند. اگر هدفتان شامل ساختن تعادل، سفت کردن میانتنه و هماهنگی است که مسیر دستگاهی با تکیهگاه کاملاً حذف میکند، بهجایش اسکات آزاد را انتخاب کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.