Combien de séries et de répétitions à la machine V-squat un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui vous permet de garder le dos plaqué contre l'appui à chaque répétition. Ajoutez du poids par petits disques une fois capable de contrôler la descente et le verrouillage sans que les talons se soulèvent.

Que faire à la place de la machine V-squat si votre salle n'en a pas ?

Une presse à cuisses offre un schéma de squat similaire, dos soutenu et trajectoire fixe, et elle est bien plus courante en salle. Sans aucune machine, un goblet squat avec un haltère ou un kettlebell entraîne la même amplitude pour les quadriceps et les fessiers, sans le soutien du dos.

À quoi sert la machine V-squat et quand utiliser plutôt un squat sans appui ?

La trajectoire fixe et le soutien du dos permettent d'approcher l'échec en sécurité, ce qui en fait un moyen accessible aux débutants de développer la force des quadriceps et des fessiers sans exigence d'équilibre. Choisissez plutôt un squat sans appui si votre objectif inclut l'équilibre, le gainage et la coordination qu'une trajectoire de machine soutenue supprime complètement.

Débutant

Machine V-squat

Le V-squat vous guide vers le bas et l'arrière sur un arc fixe, épaules sous les coussins et dos soutenu, ce qui offre une grande partie de la charge d'un squat sans exigence d'équilibre. Le rail fixe permet d'amener les quadriceps et les fessiers près de l'échec en sécurité, et le placement des pieds permet de cibler les quadriceps ou de partager la charge avec les hanches. C'est une façon accessible aux débutants, dos soutenu, d'entraîner les jambes lourd.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Passez sous les épaulières et placez les pieds sur la plateforme à peu près à largeur d'épaules.
2
Relevez-vous pour décrocher la charge et écartez les poignées de sécurité.
3
Gainez le tronc et descendez en pliant les genoux pendant que le chariot parcourt son arc vers le bas.
4
Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la parallèle, dos plaqué contre le coussin.
5
Poussez par le milieu du pied pour remonter le long de la trajectoire de la machine.
6
Réenclenchez les sécurités avant de sortir de sous les coussins.

Conseils

Des pieds placés plus bas sollicitent davantage les quadriceps ; plus haut, la charge est partagée avec les fessiers.
Gardez tout le dos plaqué contre le coussin pour que les hanches ne s'arrondissent pas en bas.
Contrôlez la descente dans l'étirement profond au lieu de tomber en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Des pieds placés trop près du corps raccourcissent l'amplitude utile de l'arc et poussent les genoux vers l'avant au-delà d'une ligne confortable bien avant que les cuisses atteignent la parallèle.
Oublier de remettre les poignées de sécurité en place avant de sortir laisse le chariot reposer uniquement sur vos jambes au pire moment possible.
Les talons se soulèvent quand la charge devient lourde, car la trajectoire fixe laisse la machine continuer à bouger même quand la position des pieds en dessous s'est dégradée.
Rebondir en bas sur le coussin de l'appui emprunte le ressort de la machine au lieu de la force des jambes.
La même position des pieds est utilisée à chaque séance, que les quadriceps ou les fessiers aient plus besoin de travail, en ignorant le seul réglage que cette machine offre réellement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions à la machine V-squat un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui vous permet de garder le dos plaqué contre l'appui à chaque répétition. Ajoutez du poids par petits disques une fois capable de contrôler la descente et le verrouillage sans que les talons se soulèvent.
Que faire à la place de la machine V-squat si votre salle n'en a pas ?: Une presse à cuisses offre un schéma de squat similaire, dos soutenu et trajectoire fixe, et elle est bien plus courante en salle. Sans aucune machine, un goblet squat avec un haltère ou un kettlebell entraîne la même amplitude pour les quadriceps et les fessiers, sans le soutien du dos.
À quoi sert la machine V-squat et quand utiliser plutôt un squat sans appui ?: La trajectoire fixe et le soutien du dos permettent d'approcher l'échec en sécurité, ce qui en fait un moyen accessible aux débutants de développer la force des quadriceps et des fessiers sans exigence d'équilibre. Choisissez plutôt un squat sans appui si votre objectif inclut l'équilibre, le gainage et la coordination qu'une trajectoire de machine soutenue supprime complètement.

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