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Fentes marchées

Les fentes marchées chargent une jambe à la fois sur une longue foulée, développant la force des quadriceps et des fessiers tout en révélant et corrigeant les déséquilibres entre les côtés. Le déplacement ajoute une vraie exigence d'équilibre et de coordination qui se transfère au sport et au quotidien. Chargez avec des haltères ou une barre une fois le poids du corps devenu facile.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, ou au poids du corps pour apprendre le mouvement.

  2. 2

    Faites une foulée contrôlée vers l'avant et descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.

  3. 3

    Gardez le tibia avant à peu près vertical et le genou arrière flottant juste au-dessus du sol.

  4. 4

    Poussez par le talon avant pour amener la jambe arrière vers l'avant dans la foulée suivante.

  5. 5

    Continuez à avancer en alternant les jambes, buste droit.

  6. 6

    Avancez à un rythme régulier et gardez chaque pas équilibré plutôt que de tomber dedans.

Conseils

  • Faites une foulée assez longue pour que le talon avant reste au sol en bas ; que le genou avance au-delà des orteils ne pose pas de problème tant que le talon reste au sol.
  • Gardez le buste droit et le tronc gainé au lieu de vous pencher sur la jambe avant.
  • Si l'équilibre vacille, raccourcissez légèrement la foulée et ralentissez avant d'ajouter de la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser tomber le genou arrière au sol pour marquer la profondeur choque la rotule ; arrêtez la descente genou en suspension juste au-dessus du sol.
  • Poser chaque pied sur la même ligne que l'autre rétrécit votre base et fait de chaque pas un test d'équilibre ; avancez avec les pieds à peu près à largeur de hanches.
  • Pousser sur les orteils arrière pour se relever transfère le travail au mollet arrière ; poussez par le talon du pied avant pour ramener la jambe arrière.
  • Faire des pas courts et peu profonds où les genoux ne plient qu'à moitié exclut les fessiers du mouvement ; les deux genoux doivent atteindre environ quatre-vingt-dix degrés.
  • Laisser les haltères se balancer vers l'avant à chaque pas crée un élan qu'il faut ensuite rattraper ; laissez les bras pendre tranquillement le long du corps.

Questions fréquentes

Combien de fentes marchées un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 10 pas par jambe, soit 16 à 20 pas au total, deux fois par semaine. Apprenez le schéma au poids du corps jusqu'à finir une série sans vaciller, puis prenez une paire d'haltères légers, d'environ 5 à 8 kg chacun pour commencer. Ajoutez des pas avant d'ajouter du poids, et attendez-vous à des courbatures pendant quelques jours au début.
Que faire à la place des fentes marchées sans haltères ni espace ?
Les fentes arrière sur place demandent environ un mètre de sol et sont plus faciles à équilibrer, car le pied avant ne bouge jamais. Les fentes statiques, pied arrière sur une petite marche, chargent davantage la même jambe sans déplacement. Pour la charge, tenez un sac à dos plein de livres ou faites des montées sur banc, en adaptant la hauteur au confort de vos genoux.
À quoi servent les fentes marchées et quand sont-elles un mauvais choix ?
Elles développent la force des quadriceps et des fessiers une jambe à la fois, révèlent des écarts entre les côtés impossibles à masquer avec une barre, et ajoutent une exigence d'équilibre et de coordination qui se transfère au sport. Elles sont un mauvais choix quand vos genoux n'aiment pas la flexion profonde sous charge, quand vous êtes déjà fatigué et que l'équilibre lâche, ou quand vous ne disposez que d'un petit bout de sol. Dans ces cas, une fente arrière ou une fente statique apporte l'essentiel du bénéfice avec moins de choses à gérer.

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