طعن أثناء المشي

نصائح

• اخطُ خطوة طويلة بما يكفي ليبقى كعب القدم الأمامية ثابتاً على الأرض في الأسفل؛ ولا بأس أن تتقدم الركبة فوق أصابع القدم ما دام الكعب ملامساً للأرض.
• أبقِ الجذع منتصبًا وعضلات الجذع مشدودة بدلًا من الميل فوق الساق الأمامية.
• إذا اهتز توازنك، قصّر الخطوة قليلًا وأبطئ قبل إضافة الحمل.

تنويعات

• طعن عكسي
• سكوات منشطر ثابت
• صعود على الدرجة

أخطاء شائعة

• إسقاط الركبة الخلفية على الأرض لتحديد العمق يصدم الرضفة؛ أوقف النزول والركبة معلّقة فوق الأرض مباشرة.
• وضع كل قدم على الخط نفسه مع الأخرى يضيّق قاعدتك ويحوّل كل خطوة إلى اختبار توازن؛ اخطُ للأمام والقدمان متباعدتان بنحو عرض الوركين.
• الدفع من أصابع القدم الخلفية للنهوض ينقل العمل إلى ربلة الساق الخلفية؛ ادفع عبر كعب القدم الأمامية لتجلب الساق الخلفية للأمام.
• أخذ خطوات قصيرة وضحلة بحيث تنثني الركبتان إلى النصف فقط يُخرج عضلات الأرداف من الحركة؛ يجب أن تصل الركبتان كلتاهما إلى نحو تسعين درجة.
• ترك الدمبلين يتأرجحان للأمام مع كل خطوة يضيف زخماً عليك التقاطه بعد ذلك؛ أبقِ ذراعيك متدليتين بهدوء بجانبيك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن أثناء المشي يجب أن يؤديه المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 خطوات لكل ساق، أي من 16 إلى 20 خطوة إجمالاً، مرتين أسبوعياً. تعلّم النمط بوزن الجسم حتى تستطيع إنهاء مجموعة دون ترنّح، ثم احمل زوجاً من الدمبل الخفيف، نحو 5 إلى 8 كغ لكل منهما في البداية. أضف خطوات قبل أن تضيف وزناً، وتوقّع أن تشعر بألم العضلات ليومين في البداية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من طعن أثناء المشي من دون دمبل أو مساحة؟

الطعن العكسي في المكان يحتاج إلى نحو متر من الأرض وهو أسهل في التوازن، لأن القدم الأمامية لا تتحرك أبداً. والسكوات المقسم، مع وضع القدم الخلفية على درجة منخفضة، يحمّل الساق نفسها بقوة أكبر دون أي تنقل. ولإضافة الحمل، احمل حقيبة ظهر مليئة بالكتب أو اصعد على مقعد، مع مطابقة الارتفاع لراحة ركبتيك.

ما فائدة طعن أثناء المشي، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف ساقاً تلو الأخرى، ويكشف الفروق بين الجانبين التي لا يمكنك إخفاؤها بالبار، ويضيف متطلباً من التوازن والتناسق ينتقل إلى الرياضة. لكنه اختيار ضعيف عندما لا تتحمّل ركبتاك الثني العميق تحت الحمل، أو عندما تكون متعباً أصلاً ويبدأ توازنك بالتراجع، أو عندما لا تملك إلا مساحة صغيرة من الأرض. وفي هذه الحالات يمنحك الطعن العكسي أو السكوات المقسم معظم الفائدة بأعباء أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس