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Passives Hängen mit Zusatzgewicht

Sobald du bequem eine Weile an einer Stange hängen kannst, ist Zusatzlast der Weg, den Griff weiter zu kräftigen. Eine Scheibe an einem Dipgürtel oder eine zwischen den Füßen gehaltene Kurzhantel zwingt die Hände, mehr als dein Körpergewicht zu halten, was sich direkt auf Kreuzheben und schwere Züge überträgt. Diese Übung ist denen vorbehalten, deren freies Hängen ohne Gewicht schon leicht fällt.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel oder leg eine Kurzhantel so hin, dass du sie zwischen den Füßen klemmen kannst.

  2. 2

    Greife nach oben und fasse eine Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff.

  3. 3

    Hebe deine Füße und sichere das Zusatzgewicht, sodass dein belastetes Körpergewicht an deinen Händen hängt.

  4. 4

    Halte deine Arme gestreckt und deine Schultern aktiv, statt ganz einzusacken.

  5. 5

    Halte die Position für die Zielzeit und atme gleichmäßig.

  6. 6

    Lass dich auf eine Box oder den Boden herunter, bevor dein Griff ganz nachgibt.

Tipps

  • Steigere das Gewicht in kleinen Schritten. Griffkraft wächst langsam, und Überlastung führt zum Abrutschen.
  • Halte leichte Spannung in den Schultern, statt die Gelenke mit totem Gewicht zu belasten.
  • Nutze Kreide für Sicherheit, trainiere aber auch das reine Halten, damit sich die Hände wirklich anpassen.
  • Stell eine Box unter dich, damit du abspringen kannst, sobald dein Griff erschöpft ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine zwischen den Füßen geklemmte Kurzhantel ist das Erste, was versagt, und sie landet direkt unter dir auf dem Boden; nutze einen Dip-Gürtel, wann immer es einen gibt.
  • Eine lang gelassene Kette am Dip-Gürtel schwingt zwischen den Knien und bringt den ganzen Körper ins Schaukeln, was die Schultern am oberen Ende jedes Bogens herumzerrt.
  • Gewicht hinzuzufügen, bevor ein Hängen ohne Gewicht eine volle Minute bequem ist, legt das Zusatzgewicht auf Hände und Ellenbogen, die sich nicht angepasst haben, und die Innenseite des Ellenbogens beschwert sich meist zuerst.
  • Mit der am Gürtel hängenden Scheibe aufzustehen und dann zur Stange zu springen schwingt die Last und erschüttert Hände und Schultern beim Fangen.
  • Der Griff versagt plötzlich, sobald Gewicht hinzukommt, also plane zuerst den Abgang: Die Box gehört schon unter deine Füße, nicht irgendwohin, wo du nach ihr greifst, wenn sich die Hände öffnen.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht sollte ich dem passiven Hängen hinzufügen und wie lange?
Füge erst Gewicht hinzu, wenn du etwa eine Minute ohne Gewicht hängen kannst. Beginne mit 5 kg, halte 10 bis 20 Sekunden und mach drei oder vier Sätze mit zwei Minuten Pause. Geh in Schritten von 2,5 kg höher und rechne damit, dass deine Haltezeit jedes Mal sinkt, wenn du hinzufügst. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, und sie gehören ans Ende einer Einheit: Mit schon erschöpften Händen fühlt sich nichts, was du danach machst, richtig an.
Was kann ich statt eines Dip-Gürtels für das passive Hängen mit Zusatzgewicht nutzen?
Eine Gewichtsweste ist die sauberste Option, weil nichts schwingen oder rutschen kann. Ein mit Scheiben oder Büchern beladener Rucksack funktioniert auch, auf dem Rücken getragen, damit er nah an dir sitzt. Eine Kurzhantel zwischen den Füßen zu klemmen ist die klassische Studioantwort, aber nur über einem Boden, auf dem ein Fallenlassen sicher ist. Fußgewichte sind nützlich, wenn du kleinere Schritte als 2,5 kg willst.
Wofür ist das passive Hängen mit Zusatzgewicht gut?
Es treibt die Griffkraft über das hinaus, was dein eigenes Körpergewicht liefern kann, was für das Durchstrecken beim Kreuzheben, Strongman-Halteübungen und schweres Rudern wichtig ist. Es passt zu Fortgeschrittenen, deren Hängen ohne Gewicht schon leicht ist. Für Anfänger, die vom Hängen ohne Gewicht mehr haben, ist es eine schlechte Wahl, und für alle mit schmerzendem Ellenbogen oder schmerzender Schulter, da das Zusatzgewicht den Zug auf beide verstärkt. Für die Zugkraft selbst bringt es auch nichts: Die Klimmzüge musst du trotzdem machen.

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