Avancé

Suspension passive lestée

Une fois que vous tenez confortablement suspendu à une barre un certain temps, ajouter de la charge est la façon de continuer à renforcer la prise. Accrocher un disque à une ceinture de dips ou serrer un haltère entre les pieds oblige les mains à tenir plus que votre poids du corps, ce qui se transfère directement aux soulevés de terre et aux tirages lourds. À réserver aux pratiquants pour qui la suspension simple est déjà facile.

Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Grand dorsal
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accrochez un disque à une ceinture de lestage ou placez un haltère de façon à pouvoir le coincer entre vos pieds.

  2. 2

    Tendez les bras et prenez une prise pronation à largeur d'épaules sur une barre de traction.

  3. 3

    Levez les pieds en sécurisant la charge additionnelle pour que le poids lesté pende à vos mains.

  4. 4

    Gardez les bras tendus et les épaules actives au lieu de vous affaisser complètement.

  5. 5

    Tenez le temps visé en respirant régulièrement.

  6. 6

    Descendez sur une box ou au sol avant que votre prise ne lâche complètement.

Conseils

  • Ajoutez de la charge par petits paliers. La force de prise progresse lentement et la surcharge fait glisser.
  • Gardez une légère tension dans les épaules au lieu de laisser tout le poids reposer sur les articulations.
  • Utilisez de la magnésie pour la sécurité, mais travaillez aussi le maintien à mains nues pour que les mains s'adaptent vraiment.
  • Placez une box sous vous pour pouvoir lâcher dès que votre prise est épuisée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un haltère coincé entre les pieds est la première chose à lâcher, et il tombe au sol juste sous vous ; utilisez une ceinture lestée dès qu'il y en a une.
  • Une chaîne de ceinture lestée laissée longue se balance entre les genoux et fait osciller tout le corps, ce qui tiraille les épaules en haut de chaque arc.
  • Charger avant qu'une suspension sans poids soit confortable une minute complète place la charge supplémentaire sur des mains et des coudes qui ne se sont pas adaptés, et c'est généralement l'intérieur du coude qui proteste en premier.
  • Se lever avec le disque pendu à la ceinture puis sauter vers la barre fait balancer la charge et secoue les mains et les épaules à la réception.
  • La prise lâche d'un coup une fois la charge ajoutée, alors prévoyez d'abord la descente : la box doit déjà être sous vos pieds, pas quelque part où il faut aller la chercher quand les mains s'ouvrent.

Questions fréquentes

Quelle charge ajouter à une suspension passive, et pendant combien de temps ?
N'ajoutez du poids qu'une fois capable de rester suspendu environ une minute sans charge. Commencez avec 5 kg, tenez 10 à 20 secondes, et faites trois ou quatre séries avec deux minutes de repos. Montez par paliers de 2,5 kg et attendez-vous à ce que le temps de tenue baisse à chaque ajout. Deux séances par semaine suffisent, et elles se placent en fin de séance : avec les mains déjà épuisées, rien de ce que vous feriez ensuite ne se passerait bien.
Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture lestée pour une suspension passive lestée ?
Un gilet lesté est l'option la plus propre car rien ne peut se balancer ni glisser. Un sac à dos chargé de disques ou de livres fonctionne aussi, porté sur le dos pour rester près du corps. Coincer un haltère entre les pieds est la réponse classique en salle, mais seulement au-dessus d'un sol où le lâcher est sans danger. Les lests de chevilles sont utiles si vous voulez des paliers inférieurs à 2,5 kg.
À quoi sert la suspension passive lestée ?
Elle pousse la force de prise au-delà de ce que votre propre poids peut fournir, ce qui compte pour le verrouillage du soulevé de terre, les tenues de strongman et les rowings lourds. Elle convient aux pratiquants avancés dont la suspension sans charge est déjà facile. C'est un mauvais choix pour les débutants, qui tirent plus de bénéfice des suspensions sans charge, et pour quiconque a un coude ou une épaule douloureux, car la charge ajoutée amplifie la traction sur les deux. Elle n'apporte rien non plus à la force de tirage elle-même : les tractions doivent quand même être faites.

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