آویزان ماندن از بارفیکس با وزنه
وقتی توانستید مدتی راحت از میله آویزان بمانید، اضافه کردن بار راهی است برای اینکه گریپ همچنان قوی‌تر شود. بستن یک صفحه وزنه به کمربند پارالل یا گرفتن یک دمبل بین پاها دست‌ها را وادار میکند بیش از وزن بدنتان را نگه دارند، و همین مستقیماً به ددلیفت و کشش‌های سنگین منتقل می‌شود. آن را برای ورزشکارانی نگه دارید که آویزان ماندن ساده از میله برایشان از پیش آسان است.
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- پشتی بزرگ
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
یک صفحه وزنه را به کمربند وزنه وصل کنید یا دمبلی را جایی بگذارید که بتوانید آن را بین پاهایتان نگه دارید.
- 2
دست‌ها را بالا ببرید و روی میلهٔ بارفیکس گریپ دست رو به عرض شانه بگیرید.
- 3
پاها را بلند کنید و وزنهٔ اضافه را محکم نگه دارید تا وزن بدن همراه با وزنه از دست‌هایتان آویزان شود.
- 4
دست‌ها را صاف و شانه‌ها را فعال نگه دارید، نه کاملاً رها و افتاده.
- 5
به مدت زمان هدف نگه دارید و به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
پیش از آنکه گریپ شما کاملاً از دست برود، روی یک باکس یا زمین پایین بیایید.
نکته‌ها
- وزنه را کم‌کم اضافه کنید. قدرت گریپ آهسته بالا می‌رود و اضافه‌بار بیش از حد باعث لیز خوردن می‌شود.
- تنش سبکی در شانه‌ها نگه دارید، بهجای اینکه وزن را مثل بار مرده روی مفاصل رها کنید.
- برای اطمینان از پودر چاک استفاده کنید، اما نگه‌داشتن بدون پودر را هم تمرین کنید تا دست‌ها واقعاً سازگار شوند.
- یک جعبه زیر خودتان بگذارید تا هر لحظه گریپتان تمام شد بتوانید رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دمبلی که بین پاها فشرده شده اولین چیزی است که از دست می‌رود، و درست زیر شما روی زمین فرود می‌آید؛ هر وقت کمربند پارالل هست از آن استفاده کنید.
- زنجیر کمربند پارالل که بلند رها شده بین زانوها تاب می‌خورد و کل بدن را به نوسان درمی‌آورد، که شانه‌ها را در بالای هر کمان به این‌سو و آن‌سو می‌کشد.
- بارگذاری قبل از اینکه آویزان شدن بدون وزنه برای یک دقیقهٔ کامل راحت باشد، وزنهٔ اضافه را روی دست‌ها و آرنج‌هایی می‌گذارد که سازگار نشده‌اند، و معمولاً داخل آرنج اول اعتراض میکند.
- ایستادن با صفحه‌ای که از کمربند آویزان است و سپس پریدن به سمت میله، بار را تاب می‌دهد و دست‌ها و شانه‌ها را در لحظهٔ گرفتن تکان می‌دهد.
- با اضافه شدن وزنه گرفتن دست ناگهان از کار می‌افتد، پس ابتدا پایین آمدن را برنامه‌ریزی کنید: جعبه باید از قبل زیر پاهایتان باشد، نه جایی که هنگام باز شدن دست‌ها دنبالش بگردید.
پرسش‌های متداول
- چقدر وزنه به آویزان ماندن از بارفیکس اضافه کنم و برای چه مدت؟
- فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید حدود یک دقیقه بدون وزنه آویزان بمانید. با ۵ کیلوگرم شروع کنید، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، و سه یا چهار ست با دو دقیقه استراحت انجام دهید. با گام‌های ۲٫۵ کیلوگرمی بالا بروید و انتظار داشته باشید با هر افزایش زمان نگه داشتنتان کم شود. دو جلسه در هفته کاملاً کافی است، و جایشان در پایان جلسه است: با دست‌های از قبل خسته، هیچ کاری بعد از آن درست حس نمی‌شود.
- بهجای کمربند پارالل برای آویزان ماندن با وزنه از چه چیزی استفاده کنم؟
- جلیقهٔ وزنه مرتبترین گزینه است چون هیچ چیز نمیتواند تاب بخورد یا بلغزد. کولهپشتی پر از صفحه یا کتاب هم کار میکند، که روی پشت پوشیده شود تا نزدیک بدنتان بنشیند. فشردن دمبل بین پاها جواب کلاسیک باشگاه است، اما فقط روی زمینی که افتادنش امن است. وزنههای مچ پا اگر گامهایی کوچکتر از ۲٫۵ کیلوگرم میخواهید مفیدند.
- آویزان ماندن از بارفیکس با وزنه برای چه مفید است؟
- قدرت گرفتن دست را فراتر از آنچه وزن بدن خودتان تأمین میکند میبرد، که برای قفل شدن ددلیفت، نگهداشتنهای استرانگمن و زیربغلهای سنگین اهمیت دارد. برای ورزشکاران پیشرفتهای مناسب است که آویزان شدن بدون وزنه برایشان از قبل آسان است. برای مبتدیها انتخاب ضعیفی است، که از آویزان شدن بدون وزنه بهرهٔ بیشتری میبرند، و برای هر کسی که آرنج یا شانهاش درد میکند، چون وزنهٔ اضافه کشش روی هر دو را تشدید میکند. برای خود قدرت کششی هم هیچ کاری نمیکند: بارفیکسها همچنان باید انجام شوند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.