Wie viele Wiederholungen des Dead Bugs mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bleib bei 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand, denn die Last über Kopf macht diese Bewegung fortgeschritten, nicht die Wiederholungszahl. Geh erst zum Absenken des gegenüberliegenden Arms über – die Kurzhantel nach hinten über den Kopf führen, während sich das gegenüberliegende Bein streckt –, wenn sich 8 Wiederholungen pro Bein völlig stabil anfühlen.

Was kann ich statt des Dead Bugs mit Zusatzgewicht machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?

Ein leichter Medizinball oder eine gefüllte Wasserflasche über Kopf gibt eine ähnliche Anti-Extensions-Herausforderung. Ganz ohne Gewicht trainiert der einfache Dead Bug dasselbe Muster, nur mit geringerer Intensität.

Wofür ist der Dead Bug mit Zusatzgewicht gut, und wann solltest du das Gewicht weglassen?

Last über Kopf baut tiefere Anti-Extensions-Kraft auf als die Körpergewichtsvariante – nützlich für alle, die Rumpfstabilität wollen, die unter echter Last hält, etwa beim schweren Überkopfdrücken oder bei Kniebeugen. Lass das Gewicht weg, wenn sich dein unterer Rücken irgendwann im Satz vom Boden hebt; das heißt, die Last hat deine aktuelle Kontrolle überholt.

Fortgeschritten

Dead Bug mit Zusatzgewicht

Der klassische Dead Bug lehrt dich, den unteren Rücken flach zu halten, während sich die Gliedmaßen bewegen; Gewicht in den Händen lässt den Rumpf viel härter kämpfen, damit der Brustkorb nicht aufklappt und die Wirbelsäule nicht ins Hohlkreuz geht. Eine gelenkschonende Art, die tiefe Anti-Extensions-Kraft aufzubauen, die den unteren Rücken unter Last schützt. Jede Wiederholung sollte die Lendenwirbelsäule am Boden fixiert halten.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und drück über jeder Schulter eine Kurzhantel mit gestreckten Armen hoch.
2
Hebe die Knie in eine Tischposition mit neunzig Grad über der Hüfte.
3
Drück den unteren Rücken flach in den Boden und spanne den Bauch an.
4
Strecke langsam ein Bein gerade aus, während die Gewichte ruhig über Kopf bleiben.
5
Bring das Bein zurück in die Tischposition und wiederhole mit dem anderen Bein.
6
Bewege dich in kontrolliertem Tempo und halte den unteren Rücken fest am Boden.

Tipps

Hebt sich der untere Rücken vom Boden, strecke das Bein weniger weit.
Halte die Kurzhanteln gestreckt und still; lass sie nicht wandern oder wackeln.
Atme aus, wenn das Bein hinausgreift, damit der Brustkorb unten bleibt.
Ergänze das Absenken des Gegenarms erst, wenn du die Version nur mit Beinen beherrschst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln wandern über das Gesicht oder seitlich nach außen, wenn die Schultern ermüden, statt direkt über ihnen gestapelt zu bleiben.
So schwere Kurzhanteln zu wählen, dass sie über Kopf zittern, fügt Instabilität hinzu, gegen die der Rumpf dann kämpfen muss, statt sich auf das Beinstrecken zu konzentrieren.
Der untere Rücken hebt sich bei den letzten Wiederholungen des Satzes vom Boden ab, wenn die Ermüdung einsetzt, obwohl die ersten Wiederholungen sauber aussahen.
Manche fügen das Absenken des gegenüberliegenden Arms hinzu, bevor die reine Beinvariante voll kontrolliert ist, und verdoppeln die Schwierigkeit, bevor das Grundmuster sitzt.
Die Ellbogen beugen sich leicht, um die Last abzulegen, statt gestreckt zu bleiben, was gleichmäßige Spannung über Kopf in ein instabiles Wackeln verwandelt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Dead Bugs mit Zusatzgewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bleib bei 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand, denn die Last über Kopf macht diese Bewegung fortgeschritten, nicht die Wiederholungszahl. Geh erst zum Absenken des gegenüberliegenden Arms über – die Kurzhantel nach hinten über den Kopf führen, während sich das gegenüberliegende Bein streckt –, wenn sich 8 Wiederholungen pro Bein völlig stabil anfühlen.
Was kann ich statt des Dead Bugs mit Zusatzgewicht machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?: Ein leichter Medizinball oder eine gefüllte Wasserflasche über Kopf gibt eine ähnliche Anti-Extensions-Herausforderung. Ganz ohne Gewicht trainiert der einfache Dead Bug dasselbe Muster, nur mit geringerer Intensität.
Wofür ist der Dead Bug mit Zusatzgewicht gut, und wann solltest du das Gewicht weglassen?: Last über Kopf baut tiefere Anti-Extensions-Kraft auf als die Körpergewichtsvariante – nützlich für alle, die Rumpfstabilität wollen, die unter echter Last hält, etwa beim schweren Überkopfdrücken oder bei Kniebeugen. Lass das Gewicht weg, wenn sich dein unterer Rücken irgendwann im Satz vom Boden hebt; das heißt, die Last hat deine aktuelle Kontrolle überholt.