Wie viele Sätze Copenhagen Plank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze pro Seite mit 15 bis 20 Sekunden Halten reichen, solange du dir die Position mit dem Schienbein als Auflage noch erarbeitest, da eine saubere Linie Vorrang hat, nicht die Zeit. Verlängere das Halten erst Richtung 30 bis 40 Sekunden, wenn du jeden Satz schaffst, ohne dass die Hüfte absinkt.

Wie mache ich die Copenhagen Plank leichter oder schwerer?

Verschieb den Auflagepunkt des oberen Beins vom Knöchel zurück zum Schienbein oder beuge das untere Knie und lass es den Boden berühren, um sie leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, heb das gestreckte untere Bein Richtung Bank an, damit es mitarbeitet, oder verlängere die Haltezeit in Fünf-Sekunden-Schritten, sobald sich deine aktuelle Dauer kontrolliert anfühlt.

Wofür ist die Copenhagen Plank gut?

Sie ist eine der wirksamsten Übungen, um Adduktorenkraft aufzubauen und Leistenverletzungen bei Athleten zu verringern, die Richtungswechsel machen, schießen oder treten. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, die noch keine einfache seitliche Planke 30 Sekunden halten können, da Hüfte und Schulter zuerst diese Stabilitätsbasis brauchen.

Profi

Copenhagen Plank

Die Copenhagen Plank ist eine der härtesten und schützendsten Adduktorenübungen überhaupt und wird häufig genutzt, um Leistenverletzungen bei Feld- und Hallensportlern zu senken. Das obere Bein drückt in die Bank, während Adduktoren und seitlicher Rumpf gegen die Schwerkraft kämpfen, um das Becken oben zu halten. Erarbeite sie dir zuerst mit der Version mit kurzem Hebel, dann steigere Hebellänge und Zeit unter Spannung.

Geräte: Bank
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Geh in einen seitlichen Stütz mit dem Unterarm am Boden und einer Bank neben dir.
2
Lege dein oberes Bein auf die Bank, entweder am Schienbein (leichter) oder am Knöchel (schwerer).
3
Lass dein unteres Bein darunter hängen oder leg es leicht unter das obere Bein.
4
Drücke das obere Bein in die Bank und hebe die Hüfte in eine gerade Linie.
5
Halte mit angespanntem Rumpf, ohne dass dein Körper durchhängt oder rotiert.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole für die vorgegebene Zeit, dann wechsle die Seite.

Tipps

Beginne mit der Bank unter dem Schienbein, um den Hebel zu verkürzen, bevor du zum Knöchel übergehst.
Halte die Hüften übereinander und gerade; lass die obere Hüfte nicht nach vorn rollen.
Beende den Satz, sobald deine Hüfte absinkt, statt schlampige Zeit herauszuquälen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Position mit dem Knöchel als Auflage wird gewählt, bevor die Schienbeinvariante sitzt, was eine Kraftstufe überspringt, die das Gelenk noch braucht.
Sobald die Ermüdung einsetzt, sinkt der untere Fuß oder das untere Knie zur Stütze auf den Boden, was das Halten unbemerkt zu einer beidbeinigen Stütze statt zu einem einbeinigen Drücken macht.
Kopf und Hals nach vorn zu recken, um die Hüfthöhe zu prüfen, zieht die ganze Linie aus der Ausrichtung, selbst wenn die Hüfte selbst waagerecht ist.
Den Atem in der zweiten Hälfte des Haltens anzuhalten treibt die Anstrengung hoch, ohne echte Adduktorenarbeit hinzuzufügen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Copenhagen Plank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze pro Seite mit 15 bis 20 Sekunden Halten reichen, solange du dir die Position mit dem Schienbein als Auflage noch erarbeitest, da eine saubere Linie Vorrang hat, nicht die Zeit. Verlängere das Halten erst Richtung 30 bis 40 Sekunden, wenn du jeden Satz schaffst, ohne dass die Hüfte absinkt.
Wie mache ich die Copenhagen Plank leichter oder schwerer?: Verschieb den Auflagepunkt des oberen Beins vom Knöchel zurück zum Schienbein oder beuge das untere Knie und lass es den Boden berühren, um sie leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, heb das gestreckte untere Bein Richtung Bank an, damit es mitarbeitet, oder verlängere die Haltezeit in Fünf-Sekunden-Schritten, sobald sich deine aktuelle Dauer kontrolliert anfühlt.
Wofür ist die Copenhagen Plank gut?: Sie ist eine der wirksamsten Übungen, um Adduktorenkraft aufzubauen und Leistenverletzungen bei Athleten zu verringern, die Richtungswechsel machen, schießen oder treten. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, die noch keine einfache seitliche Planke 30 Sekunden halten können, da Hüfte und Schulter zuerst diese Stabilitätsbasis brauchen.