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Push Press aus dem Nacken

Hinter dem Nacken zu starten, öffnet die Brust und verlagert die Betonung zum mittleren Deltamuskel, während das Beineinsinken dich schwerere Lasten bewegen lässt als ein striktes Nackendrücken. Er baut Überkopfkraft auf und ist eine Standard-Hilfsübung für Gewichtheber, die den Stoß in dieser Position abfangen. Er verlangt hervorragende Schulterbeweglichkeit, also bleibt er denen vorbehalten, die Bewegungsumfang und Kontrolle haben, um die Stangenbahn sicher zu halten.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange hinter dem Nacken auf den oberen Trapezmuskel, mit weiter als schulterbreitem Griff und hüftbreiten Füßen.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und atme kurz ein, den Oberkörper senkrecht haltend.

  3. 3

    Tauche ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, die Brust aufrecht.

  4. 4

    Kehre kraftvoll um und drücke über die Beine, um die Stange gerade von den Schultern nach oben zu katapultieren.

  5. 5

    Stoße die Arme über Kopf in die Streckung, senke dann kontrolliert hinter den Nacken ab und setze neu an.

Tipps

  • Drücke nur hinter dem Nacken, wenn du die Schulterbeweglichkeit hast, die Stangenbahn schmerzfrei senkrecht zu halten.
  • Halte das Einsinken flach und senkrecht; wandern die Knie nach vorn, wirft das die Stange aus der Spur.
  • Stimme den Armantrieb auf die Beinstreckung ab, damit die Beine den Schwung geschmeidig ins Drücken weitergeben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange kommt auf den Nacken statt auf das Muskelpolster quer über dem oberen Trapezmuskel herunter, und die Knochen dort haben nichts, was sie abpolstert; finde dieses Polster, bevor der Satz beginnt.
  • Statt die Stange nach hinten zu bewegen, duckt sich der Kopf nach vorn, um sie vorbeizulassen, was den Nacken unter Last rundet und die Stange um dich herum statt gerade nach oben wandern lässt.
  • Ein nur schulterbreiter Griff zwingt die Schultern hinter dir in eine tiefe Rotation; nimm einen weiteren Griff, damit die Ellenbogen unter der Stange sitzen können, ohne das Gelenk zu belasten.
  • Die Sicherungsstifte werden auf deine Standhöhe gesetzt, sodass eine verfehlte Wiederholung hinter dem Nacken nirgendwohin kann; setz sie auf Brusthöhe und bleib bei jedem Arbeitssatz innerhalb davon.
  • Das Zeichen, dass die Position ausgereizt ist, ist eine Stange, die auf dem Weg nach unten auf Ohrhöhe stockt und den Rest des Weges gelenkt werden muss. Beende den Satz dort, statt noch eine herauszuquälen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Push Press hinter dem Nacken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Dies ist keine Anfängerübung. Sobald du eine Stange hinter dem Nacken mit den Ellenbogen darunter und ohne Zwicken in den Schultern halten kannst, beginne mit 4 Sätzen à 3 mit leerer oder leicht beladener Stange und filme einen Satz von der Seite. Bleib bei 3 bis 5 Wiederholungen und füge über Wochen in kleinen Schritten Gewicht hinzu, denn eine Wiederholung, die hinter dir scheitert, hat keinen guten Ausweg.
Was sollte ich statt Push Press hinter dem Nacken machen, wenn meine Schultern steif sind?
Mach den Push Press aus der Front-Rack-Position. Er trainiert denselben Beinschub und dasselbe Durchstrecken mit einer Stangenbahn, aus der du aussteigen kannst, und weit weniger Anforderung an die Schulterrotation. Wenn du die Betonung der seitlichen Schulter willst, kommt ein Push Press vorn im Reißgriff oder ein Kurzhanteldrücken im Sitzen im Neutralgriff nah heran. Bau Brustwirbelstreckung und Bewegungsumfang über Kopf auf, bevor du zu dieser Variante zurückkehrst, und lass sie ganz bleiben, wenn du schon Schulterprobleme hattest.
Warum sollte jemand hinter dem Nacken statt vorn drücken?
Er ist hauptsächlich eine Hilfsübung fürs Gewichtheben: Er übt die Überkopfposition eines hinter dem Kopf abgefangenen Stoßes und betont die seitliche Schulter, weil die Arme weiter starten. Für allgemeine Kraftsportler bietet er wenig, was die vordere Variante nicht bietet, bei mehr Risiko, also ist er eine schlechte Wahl, außer du reißt oder stößt. Er ist auch falsch für alle mit eingeschränktem Bewegungsumfang über Kopf, einer schmerzenden Schulter oder niemandem in der Nähe beim schweren Training.

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