نشر از جلو با صفحه وزنه

نکته‌ها

• حرکت را جلوی خودتان نگه دارید و حدود ارتفاع شانه متوقف شوید تا کار به ذوزنقه واگذار نشود.
• هنگام بالا بردن به عقب خم نشوید؛ دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
• صفحه وزنه‌ای سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید انتخاب کنید؛ اینجا فرم دقیق بهتر از تاب دادن سنگین است.

تنوع‌ها

• نشر از جلو با دمبل
• نشر از جلو سیم‌کش
• نشر جانب با دمبل
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر

اشتباه‌های رایج

• صفحه با رسیدن خستگی از حالت عمودی کج می‌شود، و لبه‌ای که به سمت زمین پایین می‌افتد بار را به‌جای شانه‌ها به مچ‌ها می‌پیچاند.
• گرفتن صفحه از بالا و پایین به‌جای دو طرف، اهرم را کوتاه می‌کند و باعث می‌شود نشر خیلی سنگین‌تر از وزن واقعی صفحه حس شود.
• آرنج‌ها در بالای هر تکرار کاملاً صاف قفل می‌شوند، که فشار را به‌جای نگه داشتن تنش در عضله به مفصل منتقل می‌کند.
• پرتاب ناگهانی صفحه از وضعیت پایین، بالا بردن کنترل‌شده را با پرتابی عوض می‌کند که دلتوئید جلویی به‌زحمت باید کنترلش کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار نشر از جلو با صفحه وزنه باید انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با صفحه‌ای آن‌قدر سبک شروع کنید که در کل ست عمودی بماند. فقط وقتی به سایز بعدی صفحه بروید که صفحهٔ فعلی دیگر در یکی دو تکرار آخر چالش ایجاد نکند، به‌جای افزودن تکرار بیش از ۱۵.

اگر صفحه‌ای خالی نیست، به‌جای نشر از جلو با صفحه وزنه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

یک دمبل که با دو دست از یک سرش گرفته شود تقریباً به همان شکل کار می‌کند، و نشر از جلو با کش مقاومتی وقتی سالن وزنه شلوغ است یا در خانه تمرین می‌کنید گزینهٔ خوبی است.

نشر از جلو با صفحه وزنه برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟

گرفتن دودستی و خنثی آن را راهی پایدار و مناسب مبتدی برای افزودن حجم دلتوئید جلویی می‌کند، بدون نیاز به متعادل کردن دو دمبل جدا. برای کسی که از مرحلهٔ مبتدی گذشته هیچ مزیتی نسبت به نسخهٔ دمبل یا کش ندارد، و در روزی که مچ‌ها از قبل از پرس خسته‌اند انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن لبه‌های صفحه نیاز اضافه‌ای به مچ می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه