پالس نشر از جلو به T با دمبل

نکته‌ها

• با تمپویی کنترل‌شده حرکت کنید تا دلتوئیدها، نه اینرسی، دمبل‌ها را بین وضعیت‌ها جابه‌جا کنند.
• دست‌ها را هنگام حرکت از جلو به حالت T در ارتفاع ثابت نگه دارید.
• در تمام حرکت شانه‌ها را پایین نگه دارید تا ذوزنقهٔ بالایی غالب نشود.
• وزنهٔ سبک انتخاب کنید؛ وقتی هر دو وضعیت با هم ترکیب شوند، خستگی سریع بالا می‌رود.

تنوع‌ها

• پالس نشر از جلو با دمبل
• پالس نشر جانب پوزیشن دوم با دمبل
• پالس اسکپشن با دمبل
• بالا بردن سرشانه سه‌جهته

اشتباه‌های رایج

• تنه کمی می‌پیچد تا به تاب دادن دست‌ها از جلو به وضعیت T کمک کند و کار تکانه را به جای شانه به ستون فقرات می‌سپارد.
• یکی کردن دو پالس هر طرف در یک جهش سریع، زمان اضافهٔ زیر تنش را که هدف مکث همان‌جاست کنار می‌گذارد.
• کف دست‌ها بین وضعیت جلو و T به جهت‌های مختلف می‌چرخند به جای اینکه ثابت بمانند و چرخش غیرضروری به شانه اضافه می‌کنند.
• حبس نفس در طول یک دور کامل جلو تا T گردن را درست وقتی شانه‌ها باید آرام بمانند سفت می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور پالس نشر از جلو به T با دمبل انجام دهد؟

دو ست ۶ تا ۸ دور کامل، که هر دور شامل پالس‌های جلو به‌علاوهٔ پالس‌های T است، با توجه به حجمی که این ترکیب در یک حرکت جا می‌دهد شروع محکمی است. پیش از امتحان یک جفت دمبل سنگین‌تر ست سوم اضافه کنید.

برای پالس نشر از جلو به T به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟

بطری‌های آب سبک یا قوطی‌های سوپ به‌خوبی کار می‌کنند، و چون الگوی ترکیبی جلو و T سریع خسته می‌کند، نسبت به آنچه برای نشر تک‌وضعیتی استفاده می‌کردید سبک‌تر انتخاب کنید.

چرا نشر از جلو و نشر T را در یک الگوی پالس ترکیب کنیم؟

حرکت بین دو وضعیت در یک ست حجم را روی جلو و کنار شانه جمع می‌کند و استقامت و هماهنگی شانه را کارآمدتر از انجام جداگانهٔ هر نشر می‌سازد. اگر از قبل درد شانه‌ای دارید که با هر کدام از وضعیت‌ها به‌تنهایی عود می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون این حرکت هر دو را ترکیب می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه