اسکات روی تخته تعادل

نکته‌ها

• انگشتان پا را باز کنید و با تمام کف پا تخته را چنگ بزنید تا ثابت بماند.
• با دامنهٔ کم‌عمق شروع کنید و فقط تا جایی عمق را بیشتر کنید که تخته تراز بماند.
• اگر تخته غیرقابل‌کنترل به نظر می‌رسد، در ابتدا دیوار یا رک را به‌آرامی بگیرید.

تنوع‌ها

• اسکات روی BOSU
• نشستن روی دیوار
• اسکات زندانی

اشتباه‌های رایج

• اجازه داده می‌شود یک لبهٔ تخته در کل ست روی زمین بماند، که آن را به سکویی کوتاه تبدیل می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید دلیل ایستادن روی آن را از بین می‌برد.
• زانوها هنگام کج شدن تخته به داخل می‌روند، چون ثابت نگه داشتن آن با زانوها آسان‌تر از پاهاست؛ اصلاح باید در قوس کف پا و مچ پا انجام شود.
• پاشنه‌ها در پایین از تخته جدا می‌شوند، تکرار را روی جلوی پا می‌برند و اجازه می‌دهند تخته زیرتان به جلو کج شود.
• سوار شدن و شروع اولین اسکات در یک حرکت یعنی تخته پیش از تنظیم حالت ایستادن در حال حرکت است؛ اول در حالت ایستاده تعادل را پیدا کنید، سپس تکرار را شروع کنید.
• نگاه برای دیدن تخته پایین می‌افتد، که سینه را پایین می‌کشد و لگن را به عقب و به همان افتادنی می‌فرستد که مراقبش بودید؛ نقطه‌ای روی دیوار روبه‌رو انتخاب کنید.
• از تخته روی زمین لغزنده‌ای استفاده می‌شود که غلتک می‌تواند به پهلو سُر بخورد؛ آن را روی تشک یا فرشی بگذارید که محور را سر جایش نگه دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسکات روی تخته تعادل باید انجام دهید؟

دو یا سه ست ۶ تا ۸ تکراری با تمپوی حساب‌شده، حدود سه ثانیه پایین با یک لحظه مکث در پایین، برای شروع کافی است. ست وقتی تمام می‌شود که تخته شروع به تق‌تق کردن می‌کند، نه وقتی پاها می‌سوزند، پس بین ست‌ها هر قدر لازم دارید استراحت کنید. چون این بیشتر تمرین هماهنگی است تا قدرت، سه جلسهٔ کوتاه در هفته بهتر از یک جلسهٔ طولانی است. پیشرفت را با نگه داشتن طولانی‌تر وضعیت پایین یا باریک‌تر کردن فاصلهٔ پاها پیش ببرید نه با انباشتن تکرار.

اگر تخته تعادل ندارم به‌جای اسکات روی تخته تعادل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک تکه لولهٔ عایق فومی یا حوله‌ای که محکم لوله شده و زیر وسط هر دو پا قرار گرفته، همان تکان تک‌محوری را تقریباً بی‌هزینه به شما می‌دهد، و می‌توانید با لولهٔ نازک‌تری شروع کنید. اسکات پابرهنه روی چمن یا شن اصلاح مداوم مشابهی از پاها می‌خواهد. روی زمین سفت، اسکات تک‌پای آهسته تا یک باکس همان تثبیت‌کننده‌های مچ پا و لگن را تمرین می‌دهد و اجازه می‌دهد آن‌ها را درست بارگذاری کنید، کاری که هیچ سطح لرزانی نمی‌تواند.

آیا اسکات روی تخته تعادل قدرت پا می‌سازد؟

نه زیاد. تخته خیلی پیش از به چالش کشیده شدن چهارسر و سرینی‌ها شدت فشار را محدود می‌کند، پس آن را تمرین تعادل و کنترل مچ پا در نظر بگیرید نه حرکت قدرتی، و یک اسکات واقعی را در کنارش در برنامه نگه دارید. چیزی که به شما می‌دهد آگاهی از پاها و بازخورد فوری هنگام فرو ریختن زانوها یا سُر خوردن وزن روی پنجه‌هاست، که آن را در بازگشت به ورزش، در گرم‌کردن و برای اسکی‌بازان، اسکیت‌بازان و هر کسی که روی زمین ناهموار نااستوار است ارزشمند می‌کند. بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا، پس از گرفتن تأیید پزشک از آن استفاده کنید نه پیش از آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن