سكوات على لوح التوازن

نصائح

• افرد أصابع قدميك وأمسك اللوح بالقدم بالكامل لتثبيته.
• ابدأ بمدى حركي ضحل ولا تزد العمق إلا بقدر ما يبقى اللوح مستويًا.
• أمسك بجدار أو حامل بخفة في البداية إذا شعرت أن اللوح يصعب التحكم به.

تنويعات

• سكوات على كرة بوسو
• جلوس الحائط
• سكوات السجين

أخطاء شائعة

• يُترك أحد طرفي اللوح مستنداً إلى الأرض طوال المجموعة، ما يحوّله إلى منصة منخفضة ويحذف بصمت سبب صعودك عليه.
• تنحرف الركبتان للداخل مع ميل اللوح، لأن تثبيته بالركبتين أسهل من تثبيته بالقدمين؛ والتصحيح مكانه في قوسي القدمين والكاحلين.
• يرتفع الكعبان عن اللوح في الأسفل، فيضعان التكرار على مقدمة القدم ويتركان اللوح ينحدر للأمام تحتك.
• الصعود وبدء السكوات الأول في حركة واحدة يعني أن اللوح يتحرك قبل أن تُضبط الوقفة؛ جد الاستواء وأنت واقف، ثم ابدأ التكرار.
• ينخفض النظر لمراقبة اللوح، ما يسحب الصدر للأسفل ويرسل الوركين للخلف إلى السقوط نفسه الذي كنت تراقبه؛ اختر نقطة على الحائط أمامك.
• يُستخدم اللوح على أرض زلقة حيث قد تنزلق الأسطوانة جانباً؛ ضعه على حصيرة أو سجادة تُبقي نقطة الارتكاز في مكانها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات على لوح التوازن يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 6 إلى 8 تكرارات بإيقاع متعمّد، نحو ثلاث ثوانٍ نزولاً مع لحظة في الأسفل، كافية في البداية. تنتهي المجموعة عندما يبدأ اللوح بالقعقعة، لا عندما تحترق الساقان، لذا استرح بقدر ما تحتاج بينها. ولأن هذا تدريب تناسق أكثر منه تدريب قوة، فثلاث حصص قصيرة أسبوعياً أفضل من حصة طويلة. تقدّم بالثبات أطول في وضعية الأسفل أو بتضييق وقفتك، بدلاً من تكديس التكرارات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات على لوح التوازن إذا لم يكن لدي لوح توازن؟

قطعة من عازل أنابيب إسفنجي أو منشفة ملفوفة بإحكام تحت منتصف القدمين تعطيك التأرجح نفسه على محور واحد بتكلفة شبه معدومة، ويمكنك البدء بلفة أرق. والسكوات حافياً على العشب أو الرمل يطلب من القدمين تصحيحاً مستمراً مشابهاً. وعلى أرض صلبة، يدرّب السكوات البطيء على ساق واحدة نزولاً إلى صندوق مثبتات الكاحل والورك نفسها ويتيح تحميلها كما ينبغي، وهو ما لا يستطيعه أي سطح متذبذب.

هل يبني سكوات على لوح التوازن قوة الساقين؟

ليس كثيراً. فاللوح يحدّ من قوة دفعك قبل أن تُتحدّى العضلات الرباعية والأرداف بكثير، لذا عامله كتدريب توازن وتحكم في الكاحل لا كتمرين قوة، وأبقِ سكوات حقيقياً في البرنامج إلى جانبه. ما يعطيك إياه هو الوعي بالقدمين والتغذية الراجعة الفورية عندما تنهار الركبتان أو ينزلق الوزن إلى الأصابع، ما يجعله قيّماً في العودة إلى الرياضة وفي الإحماء، وللمتزلجين على الثلج والجليد وكل من يفتقد الثبات على أرض غير مستوية. وبعد التواء الكاحل، استخدمه بعد الحصول على الإذن لا قبله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس