Squat sur planche d'équilibre

Conseils

• Écartez les orteils et agrippez la planche avec tout le pied pour la stabiliser.
• Commencez avec une faible amplitude et n'ajoutez de la profondeur que si la planche reste à niveau.
• Tenez d'abord légèrement un mur ou un rack si la planche paraît ingérable.

Variantes

• Squat sur Bosu
• Chaise contre le mur
• Squat prisonnier

Erreurs fréquentes

• Un bord de la planche reste posé au sol pendant toute la série, ce qui en fait une plateforme basse et supprime discrètement la raison pour laquelle vous êtes monté dessus.
• Les genoux rentrent quand la planche bascule, parce qu'il est plus facile de la stabiliser avec les genoux qu'avec les pieds ; la correction doit venir des voûtes plantaires et des chevilles.
• Les talons décollent de la planche en bas, reportant la répétition sur l'avant du pied et laissant la planche basculer vers l'avant sous vous.
• Monter et commencer le premier squat d'un seul mouvement signifie que la planche bouge déjà avant que les appuis soient installés ; trouvez l'équilibre debout, puis commencez la répétition.
• Le regard descend pour surveiller la planche, ce qui fait tomber la poitrine et envoie les hanches vers l'arrière précisément dans la chute que vous guettiez ; fixez un point sur le mur devant vous.
• La planche est utilisée sur un sol lisse où le rouleau peut glisser de côté ; posez-la sur un tapis qui maintiendra le point d'appui en place.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur planche d'équilibre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 6 à 8 répétitions à un tempo délibéré, environ trois secondes de descente avec un temps d'arrêt en bas, suffisent au début. La série est finie quand la planche se met à claquer, pas quand les jambes brûlent, alors reposez-vous autant que nécessaire. Comme c'est un exercice de coordination plus que de force, trois courtes séances par semaine valent mieux qu'une longue. Progressez en tenant la position basse plus longtemps ou en resserrant les appuis, plutôt qu'en accumulant les répétitions.

Que faire à la place du squat sur planche d'équilibre si je n'en ai pas ?

Un morceau de gaine isolante en mousse ou une serviette roulée bien serrée sous le milieu des deux pieds offre le même balancement sur un axe pour presque rien, et vous pouvez commencer avec un rouleau plus fin. Squatter pieds nus sur l'herbe ou le sable demande aux pieds une correction constante similaire. Sur sol ferme, un squat lent sur une jambe jusqu'à une box travaille les mêmes stabilisateurs de cheville et de hanche et permet de les charger correctement, ce qu'aucune surface instable ne permet.

Le squat sur planche d'équilibre développe-t-il la force des jambes ?

Pas beaucoup. La planche limite la poussée bien avant que les quadriceps et les fessiers ne soient sollicités : considérez-la comme un exercice d'équilibre et de contrôle de la cheville plutôt que de force, et gardez un vrai squat dans le programme à côté. Ce qu'elle apporte, c'est la conscience des pieds et un retour immédiat quand les genoux rentrent ou que le poids glisse sur les orteils, ce qui la rend précieuse en retour au sport, à l'échauffement et pour les skieurs, les patineurs et toute personne instable sur terrain irrégulier. Après une entorse de la cheville, utilisez-la une fois le feu vert obtenu, pas avant.

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