اسکات روی BOSU

نکته‌ها

• انگشتان پا را باز کنید و گنبد را چنگ بزنید تا مچ پاها ثابت شوند.
• روی سطح ناپایدار، کنترل را بر عمق یا سرعت اولویت دهید.
• پیش از افزودن اسکات، فقط با ایستادن روی BOSU شروع کنید.

تنوع‌ها

• اسکات روی تخته تعادل
• اسکات زندانی
• اسکات بالای سر با مدیسن بال
• اسکات پیستولی

اشتباه‌های رایج

• برگرداندن توپ بوسو و ایستادن روی سطح صاف در حالی که گنبد رو به پایین است. این تمرین جای خطای بسیار کمتری دارد و پایهٔ پلاستیکی می‌تواند وسط تکرار از زیر پایتان سر بخورد.
• پا گذاشتن نزدیک لبه به‌جای وسط گنبد، طوری که پیش از شروع کج می‌شود و کل ست را صرف اصلاح می‌کنید به‌جای اسکات.
• وارد کردن دمبل به آن. بار اضافه روی گنبدی لرزان هزینهٔ افتادن را بالا می‌برد بدون اینکه چیزی را تمرین دهد که اسکات روی زمین نتواند بهتر و سنگین‌تر تمرین دهد.
• چرخاندن دست‌ها مثل آسیاب بادی برای نجات از لرزش و ادامه دادن. هر نجات چیزی به مچ پاها یاد نمی‌دهد؛ پایین بیایید، حالت ایستادن را تنظیم کنید و تکرار را از نو شروع کنید.
• قفل کردن کل بدن و حبس نفس برای سرپا ماندن. اصلاحات کوچک مچ پا و لگن هدف تمرین‌اند، و سفت شدن آن‌ها را حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات روی BOSU باید انجام دهید؟

با ایستادن روی گنبد برای دو یا سه ست سی ثانیه‌ای شروع کنید تا دیگر حس اتفاق خاصی نداشته باشد. سپس به دو یا سه ست هشت تا ده اسکات آهسته بروید، به هر اندازه که لازم است استراحت کنید، و فقط تکرارهایی را بشمارید که از بالا تا پایین کنترل کرده‌اید. با افزودن دو ثانیه نگه‌داشتن در پایین و سپس رفتن به حالت تک‌پا پیشرفت کنید، نه با افزودن وزنه یا سرعت.

اگر توپ بوسو ندارم به‌جای اسکات روی BOSU چه کنم؟

روی یک تشک ورزشی تاشده، بالشی سفت یا حوله‌ای لوله‌شده زیر هر پا اسکات بزنید؛ سطح کمتر نمایشی است اما همان چیز را از مچ پاها می‌خواهد. ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن همان تثبیت‌کننده‌ها را بدون تجهیزات می‌سازد. برای چالش بزرگ‌تر روی زمین صاف، اسکات تک‌پای آهسته تا جعبه تعادل و قدرت را هم‌زمان تمرین می‌دهد، که نسخهٔ بوسو نمی‌تواند.

اسکات روی BOSU برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

تمرین تعادل و حس عمقی است: گنبد لرزان تثبیت‌کننده‌های مچ پا و لگن را در حین اسکات پاها به کار می‌گیرد، که در کار بازگشت به ورزش و برای هر کسی که روی پاهایش احساس ناپایداری می‌کند مفید است. آن را به ست‌های سبک و کنترل‌شده محدود کنید. برای ساختن قدرت یا حجم پا انتخاب ضعیفی است، چون سطح محدود می‌کند چقدر می‌توانید فشار بیاورید، و هر کسی که پیچ‌خوردگی اخیر مچ پا یا مشکل تعادل دارد باید آن را کنار نرده انجام دهد یا کاملاً کنارش بگذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن