ددلیفت با کش

نکته‌ها

• لگن را به عقب هل دهید، نه اینکه وزنه را با اسکات بالا بیاورید.
• کمر را صاف و کش را در تمام حرکت نزدیک پاهایتان نگه دارید.
• حرکت را با منقبض کردن سرینی‌ها تمام کنید، نه با خم شدن به عقب و قوس دادن کمر.
• برای افزایش مقاومت، از کش سنگین‌تر استفاده کنید یا کش را کوتاه‌تر بگیرید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی
• پشت پا همسترینگ TRX
• سوئینگ کتل‌بل
• گودمورنینگ

اشتباه‌های رایج

• سر خوردن کش از لای دست‌ها هنگام بلند شدن، طوری که تنشی که در پایین تنظیم کرده بودید تا قفل کامل از دست رفته است. گرفتن را در لگن ثابت کنید و نگذارید هیچ چیز از لای انگشت‌ها حرکت کند.
• غلتیدن کش از زیر قوس پا وسط ست و پرت شدن ناگهانی‌اش به سمت ساق پا، پس با کل کف پای صاف روی آن بایستید و پاها را آرام نگه دارید.
• قفل و سفت ماندن زانوها، طوری که خم شدن از لگن به دراز کردن دست به سمت زمین با پشت گرد تبدیل می‌شود به‌جای عقب رفتن لگن روی زانوهای کمی خم.
• گرد شدن شانه‌ها به جلو وقتی کش دست‌ها را پایین می‌کشد، و بالای پشت وضعیتی را که خم شدن از لگن به آن وابسته است رها می‌کند.
• پایین آمدن سریع اجازه می‌دهد کش شما را به پایین بکشد، پس همسترینگ هرگز کشش زیر باری را که تمرین را ارزشمند می‌کند نمی‌گیرد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار ددلیفت با کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تکراری با دو ثانیه انقباض در بالا، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت، و به اندازه‌ای سبک است که دو یا سه بار در هفته انجام شود. با ایستادن روی بخش پهن‌تری از کش، دولایه کردن آن یا کوتاه کردن فاصلهٔ گرفتن پیشرفت کنید نه با رفتن به ست‌های سی‌تایی. اگر می‌توانید ۲۰ تکرار را بدون اینکه چیزی حس کنید انجام دهید، کش خیلی سبک‌تر از آن است که کاری انجام دهد.

به‌جای کش برای ددلیفت با کش از چه چیزی استفاده کنم؟

ددلیفت با کتل‌بل یا دمبل همان خم شدن از لگن را با وزنهٔ ثابت در تمام دامنه بار می‌کند، چیزی که کش در پایین نمی‌تواند به شما بدهد. کوله‌پشتی‌ای که برای ددلیفت رومانیایی در ارتفاع لگن نگه داشته شود وقتی چیز دیگری نیست جواب می‌دهد، و خم شدن تک‌پا وزن بدن را به‌تنهایی چالش‌برانگیز می‌کند.

ددلیفت با کش برای چه چیزی مفید است؟

راهی کم‌خطر برای یادگیری خم شدن از لگن، آماده‌سازی مفیدی پیش از کشش‌های سنگین و تمرینی برای سفر است که در جیب جا می‌شود، با تنشی که در جایی که سرینی‌ها حرکت را تمام می‌کنند به اوج می‌رسد. برای ساختن حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون حتی کش ضخیم کسری از یک هالتر پربار است، و برای کسی که از قبل ددلیفت سنگین می‌زند رضایت‌بخش نیست؛ او باید آن را فقط کار کمکی بداند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن