هیپ تراست با کش مقاومتی

نکته‌ها

• هر تکرار را با انقباض محکم سرینی‌ها تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
• در بالای حرکت ساق‌ها را تقریباً عمود نگه دارید تا فشار روی سرینی‌ها بیفتد.
• کشی انتخاب کنید که بتوانید کاملاً قفل کنید اما در بالا هنوز با شما مقاومت کند.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست با دمبل
• هیپ تراست زانوزده با کش
• فراگ پامپ

اشتباه‌های رایج

• دو سر کش که زیر پنجه‌ها یا قوس کف پا گیر داده شده‌اند هنگام بالا آمدن لگن کشیده می‌شوند، پس نقطهٔ مهار درست وقتی کش بیشترین مقاومت را دارد لیز می‌خورد. دو سر را زیر پاشنه‌ها یا یک پایهٔ ثابت گیر بیندازید.
• کش در طول ست از چین لگن به سمت ناف می‌خزد، جایی که روی شکم فشار می‌آورد و لگن را با زاویه‌ای می‌کشد که هیچ فایده‌ای برای سرینی‌ها ندارد.
• چون کش در پایین تقریباً هیچ مقاومتی ندارد، افراد به نقطهٔ شروع می‌افتند و با ضربه از آن بیرون می‌آیند، و تنها بخش تکرار را که کنترل در آن هزینه دارد حذف می‌کنند.
• برخورد با ست کش مثل ست هشت‌تکراری هالتر، کاری را که کش انجام می‌دهد هدر می‌دهد. تنش در قفل شدن به اوج می‌رسد، پس کار در ست‌های طولانی‌تر با انقباض نگه‌داشته در بالاست.
• وقتی لگن فقط تا قفل ناقص بالا می‌رود نیمی از ست از بین می‌رود؛ کش درست جایی سنگین‌ترین است که بیشتر افراد متوقف می‌شوند، پس هر تکرار را با یک خط صاف از زانو تا شانه تمام کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار هیپ تراست با کش مقاومتی باید انجام دهد؟

تکرارها را بیشتر از حالت هالتر بگیرید: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با یک ثانیه انقباض در بالا و حدود یک دقیقه استراحت. چون چیزی روی ستون فقرات بار نمی‌گذارد، دو یا سه جلسه در هفته مشکلی ندارد. به این ترتیب پیشرفت کنید نه با افزودن بی‌پایان تکرار: اول انقباض بالا را به سه ثانیه برسانید، سپس کش را دولا کنید یا به حلقهٔ کوتاه‌تر بروید، سپس به حالت تک‌پا بروید.

برای هیپ تراست با کش به‌جای کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبلی که به‌صورت افقی روی چین لگن گذاشته شود، یا یک کوله‌پشتی پر از کتاب که روی لگن نگه داشته شود، به‌جای منحنی رو به افزایش کش، مقاومتی ثابت می‌دهد. اگر چیزی در دسترس نیست، با پشت روی همان نیمکت به حالت تک‌پا بروید، که سرینی را سخت‌تر از بیشتر کش‌ها بارگذاری می‌کند.

هیپ تراست با کش مقاومتی برای چه مفید است؟

راهی کم‌فشار برای مفاصل است تا وقتی هالتری در دسترس نیست باز شدن لگن را حسابی تمرین دهید، و جایگاهش را به‌عنوان آماده‌سازی پیش از اسکات و ددلیفت یا حرکت پایانی پرتکرار در پایان روز پا به دست می‌آورد. به‌عنوان محرک اصلی قدرت انتخاب ضعیفی است، چون حتی کش سنگین هم بسیار پایین‌تر از توان سرینی‌های تمرین‌کرده به سقف می‌رسد، و در وضعیت کشیدهٔ پایین تقریباً چیزی به شما نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن