گودمورنینگ

نکته‌ها

• حرکت را با رفتن لگن به عقب هدایت کنید، نه با پایین رفتن سینه.
• همان لحظه که کمرتان دیگر نمی‌تواند صاف بماند، پایین آمدن را متوقف کنید.
• وزنه را محتاطانه انتخاب کنید؛ این یک حرکت تکنیکی است، نه حرکتی برای خودنمایی.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت پا صاف
• گودمورنینگ نشسته
• پول‌ثرو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• خم شدن مداوم زانوها هنگام پایین رفتن تنه، طوری که حرکت به اسکاتی بد منحرف می‌شود و همسترینگ هرگز به کششی که حرکت را ارزشمند می‌کند نمی‌رسد.
• قرار دادن میله پایین روی گردن به‌جای بخش گوشتی ذوزنقه‌ها، باعث فرو رفتن آن می‌شود و ناراحتی مجبورتان می‌کند پیش از بار گرفتن همسترینگ خم شدن را کوتاه کنید.
• پرتاب کردن لگن به جلو در بالای حرکت و تمام کردن با خم شدن به عقب، که پایین ستون فقرات را درست در لحظه‌ای بار می‌کند که سرینی‌ها باید تکرار را تمام کنند.
• بالا آمدن چانه برای پیدا کردن آینه، که گردن را به عقب می‌کشد و بالای پشت را از خط صافی که پیش از اولین تکرار تنظیم کرده‌اید بیرون می‌برد.
• افتادن به پایین حرکت و برگشتن با جهش، کار را به رفلکس کششی می‌سپارد و پایین کمر هر چیزی را که همسترینگ نگیرد جذب می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار گودمورنینگ باید انجام دهید؟

آن را حرکت کمکی بدانید نه حرکت اصلی: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری، با شروع با میلهٔ خالی در دو یا سه جلسهٔ اول. فقط تا وقتی هر تکرار پشت صاف و عمق یکسان دارد، هفته‌ای ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید. اگر با بالا رفتن وزنه عمق کم شد، وزنه اشتباه است. آن را بعد از اسکات یا ددلیفت بگذارید نه قبل از آن‌ها، و هفته‌ای یک یا دو بار نگهش دارید.

اگر هالتر ندارم به‌جای گودمورنینگ چه کنم؟

ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتل‌بل همان خم شدن از لگن را با بار در دست به‌جای روی پشت تمرین می‌دهد، که برای ستون فقرات آسان‌تر است و رها کردنش ساده‌تر. اگر کش مقاومتی دارید، روی آن بایستید و پشت گردنتان حلقه‌اش کنید تا گودمورنینگ با کش داشته باشید، که بار را در همان جا نگه می‌دارد. بدون هیچ وسیله‌ای، خم شدن آهسته از لگن با وزن بدن و دست‌های ضربدری روی سینه همچنان الگو را آموزش می‌دهد.

گودمورنینگ برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

قدرت همسترینگ، سرینی‌ها و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات را دقیقاً در وضعیتی می‌سازد که در ددلیفت سنگین شکست می‌خورد، پس برای ورزشکارانی که با جدا شدن میله از زمین پشتشان گرد می‌شود مناسب است. اگر پایین کمرتان در حال حاضر درد دارد یا هنوز نمی‌توانید در خم شدن از لگن با وزن بدن پشت صاف نگه دارید انتخاب ضعیفی است، چون میله روی پشتتان است و ستون فقرات در تمام ست بار را حمل می‌کند. اول الگو را با پول‌ثرو یا اکستنشن کمر بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن