پشت پا همسترینگ TRX

نکته‌ها

• در تمام ست لگن را بالا نگه دارید؛ پایین آوردن آن، همسترینگ را از کار می‌اندازد.
• به‌جای تاب دادن تسمه‌ها، آهسته جمع کنید و آهسته باز کنید.
• پنجهٔ پا را به سمت ساق بالا بکشید تا تنش در همسترینگ حفظ شود.
• اول نسخهٔ دوپا را انجام دهید، بعد به سمت پشت پای تک‌پا پیش بروید.

تنوع‌ها

• نوردیک همسترینگ
• ددلیفت با کش
• پشت پا خوابیده
• پل باسن

اشتباه‌های رایج

• بلند ماندن بندها، طوری که پاشنه‌ها خیلی جلوتر از نقطهٔ مهار شروع می‌کنند و رکاب‌ها به جلو تاب می‌خورند به‌جای خم شدن زانوها.
• قرار گرفتن قوس پا در رکاب به‌جای پاشنه، و بند به محض شروع خم کردن به سمت پنجه‌ها سر می‌خورد.
• بالا راندن پل از گردن و شانه‌ها به‌جای پاشنه‌ها، که گردن را دردناک و همسترینگ را تقریباً دست‌نخورده می‌گذارد.
• باز شدن زانوها به طرفین با نزدیک شدن پاشنه‌ها، طوری که کشش به فشردن داخل ران تبدیل می‌شود؛ ران‌ها را در طول خم کردن موازی نگه دارید.
• گرفتگی همسترینگ در مسیر جمع شدن و کوتاه شدن ست، که معمولاً نشانهٔ این است که بندها برای دامنه‌ای بیشتر از آنچه پاها می‌توانند نگه دارند تنظیم شده‌اند؛ کوتاهشان کنید و بالا بروید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت پا همسترینگ TRX باید انجام دهید؟

هر دو پا در رکاب‌ها، ۸ تا ۱۰ تکرار، سه ست، و لگن فقط بین ست‌ها پایین بیاید. وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری با لگن بالا در تمام مسیر انجام شد، دو ثانیه نگه‌داشتن با زانوهای خم اضافه کنید، سپس به سمت بیرون آوردن یک پا از رکاب‌ها برای چند تکرار در هر بار بروید. هفته‌ای دو بار مناسب است و با یک حرکت خم شدن از لگن در همان روز به‌خوبی جفت می‌شود، چون این دو همسترینگ را در مفصل‌های متفاوتی بار می‌کنند.

به‌جای TRX برای پشت پا همسترینگ از چه چیزی استفاده کنم؟

لغزنده‌های مبلمان، یک جفت حوله روی زمین صاف، یا توپ تعادلی زیر پاشنه‌ها همه همان خم کردن را با لگن در حالت پل بازسازی می‌کنند. حلقه‌های ژیمناستیک یا هر تمرین‌دهندهٔ معلق دیگری دقیقاً همین‌طور کار می‌کنند؛ یک نقطهٔ مهار محکم بالای سر خیلی مهم‌تر از برند است. در باشگاه، گلوت-همسترینگ رِیز همان دو کار را هم‌زمان تمرین می‌دهد و نزدیک‌ترین معادل است.

پشت پا همسترینگ TRX برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

یکی از معدود تمرین‌های با وزن بدن است که همسترینگ را هم در زانو و هم در لگن بار می‌کند، که آن را همراه خوبی برای ددلیفت و ددلیفت رومانیایی می‌کند نه جایگزینشان، و حرکت محبوب ورزشکاران رشته‌های تیمی مثل فوتبال و راگبی و تمرین در خانه است. بدون نقطهٔ مهار محکم بالای سر انتخاب ضعیفی است، و برای کسی که نمی‌تواند پل باسن را سی ثانیه نگه دارد اولین تمرین ضعیفی است، چون لگن خیلی پیش از تمرین دیدن همسترینگ می‌افتد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن