ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی

نکته‌ها

• اگر قفل کردن خیلی آسان است، کش را کوتاه‌تر بگیرید تا تنش بیشتر شود.
• ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ نگذارید کش شما را به حالت کمر گرد بکشد.
• اوج کشش کش را با یک انقباض عمدی سرینی‌ها در بالای حرکت هماهنگ کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• گودمورنینگ با کش
• ددلیفت رومانیایی سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• پایین تکرار کمترین کشش کش را دارد، پس با عجله انجام می‌شود، و این دقیقاً جایی است که همسترینگ بلندترین حالت را دارد و باید آهسته‌ترین حرکت را داشته باشد.
• بلند شدن در برابر کش به عقب خم شدن با دنده‌های باز تبدیل می‌شود، پس کمر تکراری را تمام می‌کند که قرار بود سرینی‌ها تمام کنند.
• دست‌ها در ارتفاع زانو متوقف می‌شوند چون کش آنجا تمام‌شده حس می‌شود، و همسترینگ هرگز به کشش واقعی نمی‌رسد؛ کش بلندتر عمق را برمی‌گرداند.
• هیچ چیز در کش به شما نمی‌گوید ست چقدر سخت بود، پس همان وضعیت ماه‌ها تکرار می‌شود؛ جای گرفتن دست‌ها و تعداد تکرار را یادداشت کنید، وگرنه بی‌آنکه متوجه شوید پیشرفت متوقف می‌شود.
• پاها برای کم کردن کشش کش نزدیک به هم گذاشته می‌شوند، که سطح اتکا را باریک می‌کند و هیپ هینج را ناپایدار می‌کند؛ پاها را به عرض لگن نگه دارید و کشش را با جای گرفتن دست تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی انجام دهد؟

تکرارهای بالاتر برای این حرکت مناسب‌تر از کار سنگین کم‌تکرار است، چون کش جایی که همسترینگ بلندترین است سبک است و فقط نزدیک بالا درگیر می‌شود؛ سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری شکل درست آن است. پیش از خرید کش ضخیم‌تر، با کوتاه‌تر گرفتن کش یا بازتر ایستادن پیشرفت کنید. دو یا سه جلسه در هفته خوب است، چون بار روی ستون فقرات کم می‌ماند. وقتی ۲۰ تکرار با کشش کامل آسان شد، کش هرچه داشته داده و نسخهٔ دمبل یا هالتر گام بعدی است.

به جای کش برای ددلیفت رومانیایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت دمبل یا کتل‌بل نزدیک‌ترین جایگزین است و پایین دامنه را که کش سبک می‌گذارد بارگذاری می‌کند. سیم‌کش پایین کشش یکنواختی در تمام مسیر می‌دهد. اگر کش تنها چیزی است که دارید و بیشتر از آن می‌خواهید، آن را دولا کنید، بازتر بایستید، یا به یک پا در هر بار بروید، که حمایت را نصف و بار هر همسترینگ را دو برابر می‌کند.

ددلیفت رومانیایی با کش مقاومتی برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

روشی دوستدار مفصل برای یادگیری هیپ هینج و گزینه‌ای محکم برای خانه یا سفر است، و منحنی کشش آن را در آموزش انقباض محکم سرینی در پایان حرکت خوب می‌کند. وقتی حجم همسترینگ می‌خواهید کافی نیست، چون وضعیت کشش عمیق، جایی که بیشتر رشد از آن می‌آید، همان بخشی از تکرار است که کش سبک‌ترین است. آن را با نسخهٔ وزنه‌داری مانند ددلیفت رومانیایی با دمبل جفت کنید، یا به‌عنوان آماده‌سازی پیش از کشش‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن