پول‌اپارت با کش

نکته‌ها

• دست‌ها را صاف نگه دارید و حرکت را با لبهٔ بیرونی دست‌ها هدایت کنید.
• کتف‌ها را جمع کنید، نه اینکه ذوزنقه‌ها را بالا بکشید.
• کشی انتخاب کنید که بتوانید با کنترل به کشش کامل برسید.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید تا برای تمام کردن حرکت، کمر را قوس ندهید.

تنوع‌ها

• چرخش خارجی با کش
• فیس پول
• نشر Y با TRX
• فلای معکوس دمبل خم

اشتباه‌های رایج

• خم شدن آرنج‌ها با نزدیک شدن کش به سینه، که اجازه می‌دهد دست‌ها زیربغل بزنند به‌جای اینکه کتف‌ها جمع شوند.
• رها کردن ناگهانی کش به نقطهٔ شروع، که اجازه می‌دهد دست‌ها را به جلو بکشد به‌جای مقاومت در برابر برگشت در تمام مسیر.
• کشی با تنش خیلی کم تقریباً بدون مقاومت باقی‌مانده در کشش کامل از هم باز می‌شود، پس دلتوئیدهای خلفی تقریباً هیچ کاری نمی‌کنند.
• بالا آمدن دنده‌ها و قوس برداشتن پایین کمر برای کمک به دور شدن دست‌ها در چند سانتی‌متر آخر.
• بالا رفتن دست‌ها از ارتفاع شانه به‌جای ماندن در یک سطح، که کشش را به ذوزنقهٔ بالایی منتقل می‌کند به‌جای میانهٔ پشت.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پول‌اپارت با کش باید انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید، چون این حرکت قرار است سبک و قابل‌تکرار باشد نه سنگین. بسیاری از افراد یک ست کوتاه را به‌عنوان گرم‌کردن پیش از هر تمرین بالاتنه اضافه می‌کنند و بعداً از کش سنگین‌تر برای یکی دو ست اختصاصی استفاده می‌کنند.

به‌جای کش برای پول‌اپارت چه کنم؟

فیس‌پول سیم‌کش با طناب همان انقباض دلتوئید خلفی و میانهٔ پشت را تمرین می‌دهد. با دمبل‌های سبک، فلای معکوس خم به جلو حرکت قابل‌مقایسه‌ای می‌دهد اگر نه کش دارید نه ایستگاه سیم‌کش.

پول‌اپارت با کش چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید انجامش دهند؟

دلتوئیدهای خلفی و جمع‌کننده‌های کتف را که از هر پرس و کششی حمایت می‌کنند بیدار می‌کند، و تقریباً بی‌خطر است، پس بیشتر ورزشکاران از دوز روزانه‌اش سود می‌برند. به‌تنهایی عضلهٔ قابل‌توجهی نمی‌سازد، پس به آن به‌عنوان تنها تمرین بالای پشت تکیه نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه