Exercice « no money » avec élastique

Conseils

• Coincez une serviette pliée entre chaque coude et les côtes si les coudes ont tendance à dériver, et tenez-la toute la série.
• Ne bougez que par la rotation de l'épaule, pas en vous penchant en arrière ou en haussant les épaules.
• Choisissez un élastique assez léger pour que les dernières répétitions ressemblent encore aux premières.

Variantes

• Rotation externe avec élastique
• Rotation cubaine avec élastique
• Écartement d'élastique
• Élévation en W à plat ventre

Erreurs fréquentes

• Les poignets se plient pour simuler de l'amplitude au lieu que la rotation vienne proprement de l'épaule, ce qui n'apporte rien d'utile à la coiffe.
• Une prise lâche et glissante sur l'élastique laisse la tension monter et retomber pendant la répétition au lieu de croître régulièrement jusqu'à la contraction finale.
• Écourter l'écartement des mains avant que la tension de l'élastique culmine vraiment supprime la partie la plus dure et la plus utile de l'amplitude.
• La contraction en fin d'amplitude devient un rebond rapide au lieu d'un temps tenu, sautant la partie de la répétition qui fait le plus pour la coiffe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de l'exercice no-money à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 12 à 15 répétitions avec un élastique léger, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Choisissez un élastique assez léger pour que la quinzième répétition ressemble à la première ; si les coudes s'éloignent des côtes ou si les épaules remontent, l'élastique est trop fort. Utilisez-le comme échauffement avant les poussées ou les tirages plutôt que d'essayer de le faire progresser comme un exercice de force.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'élastique pour l'exercice no-money ?

Un partenaire peut appliquer une légère résistance manuelle contre vos avant-bras pendant que vous tournez vers l'extérieur, ce qui imite assez bien la tension de l'élastique. Sans partenaire ni élastique, faire la même rotation coudes collés sans aucune résistance entraîne quand même le schéma, simplement sans charge ; tenez la fin d'amplitude un temps de plus pour compenser. Une serviette légère tendue entre les deux mains donne aussi un peu de résistance en dépannage.

À quoi sert l'exercice no-money à l'élastique, et quand ne vaut-il pas la peine ?

C'est un échauffement rapide à faible charge qui réveille la coiffe des rotateurs et le milieu du dos avant les séances de poussée ou de tirage, et il convient à quiconque reste beaucoup assis et veut contrer des épaules enroulées. Il ne construira pas de force ou de volume notable aux épaules à lui seul, car les charges restent volontairement légères. Passez-vous-en comme échauffement seulement si vous avez déjà une routine d'activation complète de la coiffe ; il y a peu de raisons d'enchaîner deux versions de la même idée.

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