کرانچ ضربدری

نکته‌ها

• از تنه بچرخید تا آرنج به آن سو حرکت کند، نه فقط به بالا.
• دست پشت سر را فقط به‌عنوان تکیه‌گاه سبک نگه دارید و از کشیدن ناگهانی گردن خودداری کنید.
• به‌جای عجله از این طرف به آن طرف، در هر تکرار مکث کنید و عضلات را منقبض کنید.

تنوع‌ها

• کرانچ دوچرخه
• کرانچ
• لمس پنجه پا آسیاب بادی
• کرانچ قورباغه

اشتباه‌های رایج

• زانوی مخالف تا آخر کشیده می‌شود تا به آرنج برسد به‌جای اینکه کمی بالا بیاید، بنابراین خم‌کننده‌های لگن حرکت را انجام می‌دهند به‌جای چرخش تنه.
• هر دو پا هنگام کرانچ تنه با هم از زمین بلند می‌شوند و بالا آوردن پایی اضافه می‌کنند که تمرین هرگز قرار نبود شامل شود.
• یک سمت قبل از اینکه یادتان بیاید عوض کنید تکرار بیشتری از دیگری می‌گیرد و پیچش را در طول ست نابرابر می‌سازد.
• پایین کمر بین تکرارها از زمین قوس برمی‌دارد به‌جای اینکه فشرده بماند، و سفتی درست وقتی تکرار بعدی شروع می‌شود از دست می‌رود.
• آرنج در حال رسیدن در مسیر پایین به سمت زمین می‌افتد به‌جای برگشت کنترل‌شده، و کششی را که در مسیر بالا ساخته شده از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کرانچ ضربدری را هدف بگیرد؟

۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت را هدف بگیرید و قبل از عوض کردن در بالای هر کرانچ مکث کوتاهی کنید. وقتی هر دو سمت یکسان و کنترل‌شده حس شدند یک ست سوم اضافه کنید، نه اینکه سرعت عوض کردن را بیشتر کنید.

چطور کرانچ ضربدری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و رسیدن به سمت زانو را کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، پای غیرفعال را صاف و چند سانتی‌متر بالای زمین دراز کنید، که مقاومت در برابر قوس برداشتن کمر را هم به پیچش اضافه می‌کند.

کرانچ ضربدری چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟

به کرانچ پایه چرخش اضافه می‌کند و عضلات مورب را در کنار عضلهٔ راست شکمی در حرکتی ساده و بدون وسیله تمرین می‌دهد. وقتی برای قدرت یا حجم به چرخش واقعی با بار نیاز دارید بهترین انتخاب نیست، چون پیچش‌های با وزن بدن بدون مقاومت اضافه زود به سقف می‌رسند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم