چاپ با کش نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• سرینی سمت پایین را منقبض نگه دارید تا لگن هنگام چاپ تکان نخورد.
• با چرخش تنه بکشید، نه با گرد کردن شانه‌ها به جلو.
• به‌جای رها کردن و افتادن تنه، وقتی دست‌ها به زانو رسید پایین آمدن را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• چاپ سیم‌کش نیمه‌زانوزده
• چاپ سیم‌کش زانوزده قائم
• وودچاپر با کش
• لیفت با کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• کمترین مقاومت کش در نزدیکی بالای چاپ، وسوسهٔ شروعی سریع و شل را ایجاد می‌کند که فقط وقتی کش نزدیک پایین سفت می‌شود کنترل می‌شود، پس آسان‌ترین بخش تکرار کمترین توجه را می‌گیرد.
• ارتفاع نقطهٔ اتصال برای وضعیت پا خیلی پایین است، پس قطر به سمت افقی صاف می‌شود و دیگر همان الگوی چاپ بالا-به-پایین را تمرین نمی‌دهد.
• دست‌ها به هم نزدیک می‌شوند و یک دست بیشتر بار را نگه می‌دارد، و تمرین تنهٔ دودستی را به کشیدن ناهموار تک‌دست تبدیل می‌کند.
• چون کش خودش به عقب می‌کشد، مسیر برگشت سریع می‌شود و مقاومت کنترل‌شده‌ای را که تنه را به اندازهٔ مسیر پایین تمرین می‌دهد رد می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار چاپ با کش نیمه‌زانوزده انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت با کشش کش سبک شروع کنید، هم چاپ پایین و هم برگشت به بالا را کنترل کنید. وقتی لگن در هر تکرار با کش فعلی ساکن ماند به کش کمی سنگین‌تر بروید.

در چاپ نیمه‌زانوزده به‌جای کش چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

لولهٔ مقاومتی که دور تیر محکم حلقه شود یا در لولای در ثابت شود، اگر کش اختصاصی ندارید همان‌طور کار می‌کند. اگر اصلاً چیزی برای بستن کش ندارید، همان حرکت چاپ نیمه‌زانوزده را با کتاب سبک یا بطری آب پر برای بازخورد انجام دهید، بدون مقاومت خارجی.

چاپ با کش نیمه‌زانوزده برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرید؟

الگوی قطری تنه‌محور چاپ را با مقاومت ارزان و قابل تنظیم می‌آموزد، که آن را نقطهٔ ورودی خوبی پیش از بارگذاری همان حرکت روی پشتهٔ سیم‌کش می‌کند. وقتی مقاومت کش حتی در بالای دامنه برای به چالش کشیدنتان خیلی سبک حس شد از آن بگذرید، چون سیم‌کش می‌تواند بارگذاری بیشتری ادامه دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم