پرس سینه تک‌دست با کش

نکته‌ها

• با نگه داشتن لگن و شانه‌ها مستقیم رو به جلو، در برابر کشش جانبی کش مقاومت کنید.
• نگذارید آرنج تا ۹۰ درجه باز شود؛ برای محافظت از شانه آن را حدود ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید.
• هم‌زمان با پرس به بیرون بازدم کنید و در باز شدن کامل، سینه را محکم منقبض کنید.
• تنش را با فاصله گرفتن بیشتر از نقطهٔ اتصال زیاد کنید، نه با شتاب دادن به تکرارها.

تنوع‌ها

• پرس سینه با کش ایستاده
• پرس بالاسینه با کش
• پرس سینه سیم‌کش تک‌دست
• فلای سینه با کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• کش از پشت یک شانه می‌کشد نه از پشت کمر، پس دور دنده‌ها می‌پیچد و تنه را حتی پیش از شروع پرس به پهلو می‌کشد.
• حالت پای اسپلیت با پای اشتباه در جلو تنظیم می‌شود؛ گذاشتن پای مخالف دست پرس‌کننده در جلو، پایهٔ بسیار پهن‌تری در برابر پیچش کش به شما می‌دهد.
• شانهٔ پرس‌کننده در طول ست به سمت گوش بالا می‌خزد، پس تکرارهای آخر با کولی که کش را نگه داشته تمام می‌شوند نه سینه.
• هر دو طرف تعداد تکرار یکسانی می‌گیرند ولی نه فاصلهٔ ایستادن یکسان، و ایستادن در نقطهٔ متفاوت برای هر دست یعنی یک طرف در برابر کشش بیشتری از دیگری تمرین می‌کند.
• چون دست می‌تواند به هر جایی برود، پرس به جای رفتن به سمت خط وسط به پهلو منحرف می‌شود، که انقباض سینه‌ای را که این نسخه خوب انجام می‌دهد از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرس سینه تک‌دست با کش انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با برگشت کنترل‌شدهٔ دو ثانیه‌ای دوز شروع درستی است، و هم پیش از پرس‌های سنگین‌تر و هم به‌عنوان حرکت پایانی پس از آن‌ها جا می‌شود. ابتدا دست ضعیف‌تر را انجام دهید و طرف دیگر را با همان تعداد تکرار انجام دهید. به جای سراغ کش ضخیم‌تر رفتن، با چند سانتی‌متر دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال پیشرفت کنید، چون فاصلهٔ مقاومت بین کش‌ها زیاد است و تنه معمولاً پیش از سینه کم می‌آورد.

بدون کش به جای پرس سینه تک‌دست با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس سینه تک‌دست با سیم‌کش معادل باشگاهی است و همان نیاز ضدچرخشی را دقیق‌تر بارگذاری می‌کند. پرس زمین تک‌دست با دمبل در خانه جواب می‌دهد، هرچند الگوی کشش برعکس است، سنگین‌ترین در پایین به جای پایان حرکت. شنای با دست‌های نامتقارن یک طرف را بدون هیچ وسیله‌ای بیشتر از دیگری تمرین می‌دهد.

پرس سینه تک‌دست با کش برای چیست؟

تمرین سینه و تمرین ضدچرخشی میان‌تنه را در یک حرکت می‌دهد، فقط به یک کش و نقطهٔ اتصال نیاز دارد و اجازه می‌دهد هر بار یک طرف را تمرین دهید تا دست قوی‌تر را متعادل کنید، که آن را به گزینه‌ای قوی برای ست‌های آماده‌سازی، سفر و بازسازی سبک تبدیل می‌کند. به‌تنهایی برای حداکثر قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است، چون کشش کش جایی که سینه کشیده است سبک است، و برای همان حجم دو برابر پرس دودستی زمان می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه