زیربغل تکدست با کش
اجرای زیربغل یک طرف در هر بار به شما اجازه میدهد در دامنهٔ بلندتری بکشید و پیش از راندن آرنج به پشت دنده‌ها، واقعاً به سراغ کشش بروید؛ کاری که عضلهٔ زیربغل را درگیر میکند و کتف را محکم جمع میکند. کار تک‌طرفه، عدم‌تعادل‌های دو طرف پشت را هم آشکار و هم برطرف میکند. از آن به‌عنوان حرکت اصلی کشیدن افقی برای مبتدی‌ها یا به‌عنوان حجم تمرینی کمکی برای هر کسی استفاده کنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
کش را تقریباً در ارتفاع کمر و جلوی خود ثابت کنید و یک سر آن را با دست همان سمت بگیرید.
- 2
به عقب قدم بردارید و در حالت پاها جلو-عقب بایستید تا با دست باز، کش سفت شود.
- 3
کمی از لگن خم شوید، تنه را سفت کنید و شانه‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
- 4
آرنج را مستقیم به عقب و از کنار دنده‌ها عبور دهید و بگذارید کتف جمع شود.
- 5
در انتهای کشش، میانهٔ پشت و زیربغل را منقبض کنید.
- 6
دست را دوباره کنترل‌شده به جلو ببرید، سپس ست را تمام کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- با آرنج هدایت کنید، نه با دست، تا بار به‌جای جلو بازو روی عضلات پشت بیفتد.
- بگذارید کتف حرکت کند؛ آن را در جای خود قفل نکنید.
- بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید و در برابر وسوسهٔ چرخیدن به سمت دست فعال مقاومت کنید.
- در هر تکرار، در انتهای عقب حرکت مکث کنید و به اندازهٔ یک شماره فشار دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بستن کش به چیزی که ممکن است رها شود، مثل دستگیرهٔ در یا رک سبک. از اتصال درِ استاندارد یا پایهٔ ثابت استفاده کنید؛ کشی که آزاد شود مستقیم به سمت صورتتان برمی‌گردد.
- آن‌قدر عقب رفتن که کشش کش آرنج را پیش از عبور از دنده‌ها متوقف کند. جایی بایستید که قوی‌ترین بخش کشش هنوز اجازهٔ تمام کردن تکرار را بدهد.
- ایستادن صاف با پاهای هم‌تراز، به‌طوری که کشش شما را به جلو کج کند. حالت پا را نامتقارن کنید با پای سمت درگیر عقب، تا چیزی برای تکیه داشته باشید.
- اجازه دادن به دست که از جلوی بدن به سمت خط وسط برود. آرنج را مستقیم به عقب به سمت لگن برانید تا لت در خطی که برایش ساخته شده بکشد.
پرسش‌های متداول
- چند ست و چند تکرار زیربغل تکدست با کش انجام دهم؟
- دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با انقباض دو شمارشی در عقب هر تکرار. کشش را هر بار با نیم قدم اضافه کنید و در فاصله‌ای بمانید که آرنج در پایان هنوز از دنده‌ها رد شود؛ وقتی دیگر سخت نبود، به جای دنبال کردن ۲۵ تکرار، به کش ضخیم‌تر بروید. ابتدا طرف ضعیف‌تر را انجام دهید و طرف قوی‌تر را با هر چه آن توانست برابر کنید.
- اگر کش ندارم، به جای زیربغل تکدست با کش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- زیربغل تکدست با دمبل با یک دست روی نیمکت یا صندلی جایگزین مستقیم است و عددی برای پیگیری به شما میدهد. کولهپشتی پر از کتاب هم به همان شکل کار میکند. در باشگاه، زیربغل سیمکش تکدست نزدیکترین گزینه است، چون سیم کشش را در تمام دامنه به شکلی نگه میدارد که کش فقط تا حدی تقلیدش میکند.
- زیربغل تکدست با کش برای چه مفید است و چه زمانی ابزار مناسبی نیست؟
- راهی مناسب سفر برای تمرین یک طرف پشت در هر بار است، که برای متعادل کردن طرف قوی‌تر و ضعیف‌تر، افزودن حجم کششی بین جلسات باشگاه و شانه‌هایی که کشش سبک و کنترل‌شده را ترجیح می‌دهند مفید است. وقتی پیشرفت باید قابل اندازه‌گیری باشد ابزار مناسبی نیست: کشش کش عددی نیست که بتوانید هفته به هفته ثبت کنید، و دو کش که شبیه هم‌اند ممکن است بسیار متفاوت حس شوند. وقتی پیگیری مهم است از دمبل یا سیمکش استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.