زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار
دراز کشیدن دمر روی نیمکت شیبدار کمر و تکانه را از معادله خارج میکند و زیربغل و ذوزنقهٔ میانی را وادار میکند در وضعیتی کاملاً تکیه‌دار کار کشیدن را انجام دهند. این یکی از ایمن‌ترین و سازگارترین راه‌ها با مفاصل برای ساختن قدرت زیربغل است و انتخاب پیشفرض خوبی برای مبتدی‌ها یا هر کسی که کمر حساسی دارد. از آن به‌عنوان حرکت کشش افقی اصلی یا یک حرکت کمکی باکیفیت استفاده کنید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- تحت خاری, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، طوری که سینه به تشکچه بچسبد.
- 2
در هر دست یک دمبل نگه دارید که مستقیم آویزان باشد و کف دست‌ها رو به هم باشند.
- 3
هر دو دمبل را با هدایت آرنج‌ها به سمت سقف و عقب به طرف لگن، بالا بکشید.
- 4
در بالا کتف‌ها را به هم جمع کنید، بدون آنکه شانه‌ها را بالا بیندازید.
- 5
کنترل‌شده تا کشش کامل پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید تا بالاتنه نتواند با تقلب وزنه را بالا ببرد.
- با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا فشار بهجای جلو بازو روی عضلات پشت بیفتد.
- در بالای حرکت کوتاه مکث کنید تا جمع شدن کامل کتف‌ها تقویت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنظیم نیمکت آن‌قدر پایین که دمبل‌ها پیش از صاف شدن دست‌ها به زمین بخورند. کشش پایین را از دست میدهید، همان بخشی که شیب قرار بود به شما بدهد.
- بالا بردن نیمکت تا نزدیک حالت عمودی. بعد از حدود ۴۵ درجه، کشش به زیربغل بالا تبدیل می‌شود و ذوزنقهٔ بالایی کار را از لتها می‌گیرد.
- باز کردن آرنج‌ها کاملاً به طرفین به‌طوری که دمبل‌ها باز حرکت کنند. این آن را به نشر دلتوئید خلفی تبدیل میکند؛ آرنج‌ها را در مسیر عقب به سمت لگن نگه دارید.
- فشار دادن پیشانی به پد برای سفت کردن بدن. سینه را تکیه دهید، چانه را از پد دور نگه دارید و بگذارید گردن کشیده بماند نه اینکه در تمام ست سر به عقب و بالا گرفته شود.
- آویزان رها کردن پاها، به‌طوری که با پیش رفتن ست روی پد سُر بخورید. پنجه‌ها را روی زمین بگذارید یا پاها را دو طرف نیمکت باز کنید تا وضعیتتان در تکرار ۱۰ با تکرار ۱ یکی باشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک ثانیه مکث در بالای هر تکرار. چون نیمکت تنه را از معادله خارج میکند، می‌توانید پیشرفتتان را صادقانه بخوانید: اگر دمبل‌ها بالا میروند اما سینه شروع به جدا شدن از پد میکند، بار از شما جلو زده است. فقط وقتی به سایز بعدی دمبل بروید که هر سه ست با سینهٔ چسبیده به ۱۲ برسند. هزینهٔ ریکاوری کمی دارد، پس دو یا سه جلسه در هفته مشکلی ندارد.
- در خانه بهجای زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- هر سطح محکمی که بتوانید رو به پایین رویش دراز بکشید جواب میدهد: نیمکت وزنهٔ قابلتنظیم ایدهآل است، اما یک میز جلومبلی محکم یا یک پاف با کوسن اجازه میدهد در همان وضعیت حمایتشده دمبل یا کتلبل را زیربغل بزنید. بدون شیب، زیربغل تکدست دمبل با یک دست روی صندلی کمر را از حرکت خارج نگه میدارد. زیربغل دستگاه با تکیه سینه معادل مستقیم آن در باشگاه است.
- زیربغل دمبل روی نیمکت شیبدار برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟
- حرکت پشت برای کسی است که حجم زیربغل میخواهد بیآنکه چیزی از کمر بخواهد: پد تنه را نگه میدارد، پس تکانه و نیروی لگن کنار میروند و لتها و ذوزنقهٔ میانی دقیقاً همان چیزی را میگیرند که به آنها میدهید. این آن را گزینهٔ پیشفرض قوی برای مبتدیان و برای تمرین با کمر دردناک میکند. اگر میخواهید خود خم شدن از لگن با تنهٔ سفت را تمرین دهید انتخاب اشتباهی است، و وقتی سنگینترین دمبلهای باشگاه دیگر چالش نباشند به سقف میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.