یک مبتدی چند تکرار باز کردن سینه پیلاتس ایستاده انجام دهد؟

با ۲ ست ۸ فشار شروع کنید و هر وضعیت سینهٔ باز را برای یک چرخش کامل سر، راست، وسط، چپ، پیش از برگشت نگه دارید. وقتی تنه در هر دو ست در طول چرخشهای سر ساکن ماند، پیش از افزایش کشش کش ست سوم اضافه کنید.

برای باز کردن سینه پیلاتس ایستاده به جای کش از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟

به جای کش، حوله یا طناب ورزشی را دور نقطهٔ مهاری محکم حلقه کنید و هر سر را با یک دست به همان شکل بگیرید. اگر اصلاً نقطهٔ مهاری ندارید، همچنان میتوانید دستها را به عقب فشار دهید و وضعیت سینهٔ باز را بهصورت ایستا و بدون کشش اضافه نگه دارید و بیشتر فایدهٔ وضعیت بدنی را بگیرید.

باز کردن سینه پیلاتس ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟

قوز رو به جلویی را که از نشستن پشت میز میآید خنثی میکند، قدرت و استقامت میانهٔ پشت را میسازد در حالی که چرخشهای سر تحرک ملایم گردن اضافه میکنند. اگر با چرخش درد گردن یا سرگیجه دارید از آن صرفنظر کنید یا چرخشهای سر را حذف کنید، چون چرخاندن سر در حالی که دستها زیر کششاند ممکن است هر کدام را تشدید کند.

مبتدی

باز کردن سینه پیلاتس ایستاده

باز کردن قفسهٔ سینه یک تمرین کلاسیک پیلاتس ایستاده برای جبران قوز رو به جلوی ناشی از زندگی پشت میز است. با کشی که جلوی بدن مهار شده، دست‌های صاف را به پشت بدن فشار می‌دهید و نگه می‌دارید و حس می‌کنید ترقوه‌ها باز می‌شوند و میان‌پشت فعال می‌شود. چرخش‌های شاخص سر در نقطهٔ اوج، یک عنصر ملایم تحرک گردن اضافه می‌کنند، در حالی که سرشانه‌ها پایین ثابت می‌مانند.

تجهیزات: کش
بخش بدن: سرشانه, پشت
نوع: فانکشنال, قدرتی, پیلاتس
مرور بر اساس عضله: پشتی بزرگ, دلتوئید خلفی

روش اجرا

1
صاف بایستید و کش را با هر دو دست بگیرید، بازوها جلوی بدن و هم‌ارتفاع لگن.
2
کش را جلوی خود ثابت کنید و عقب بروید تا کشش سبکی برقرار شود.
3
شانه‌ها را پایین بکشید و ستون فقرات را کشیده کنید.
4
بازدم کنید و هر دو دست صاف را به عقب و پشت لگن فشار دهید.
5
وضعیت باز بودن سینه را حفظ کنید و سر را آرام به راست، وسط و سپس چپ بچرخانید.
6
دم بگیرید و دست‌ها را با کنترل به جلو برگردانید.

نکته‌ها

دست‌ها را کشیده و پایین نگه دارید؛ وقتی دست‌ها به عقب فشار می‌دهند، نگذارید آرنج‌ها خم شوند یا شانه‌ها بالا بیایند.
دنده‌ها را روی لگن قرار دهید تا برای تقلب در دامنهٔ حرکت به عقب خم نشوید.
سر را آهسته و مستقل حرکت دهید، در حالی که تنه ثابت می‌ماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

کش بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع لگن مهار شده و زاویهٔ کشش را تغییر می‌دهد، پس دست‌ها آن‌طور که چیدمان می‌خواهد مستقیم به عقب کار نمی‌کنند.
با افزایش کشش پاها به جلو می‌لغزند و اجازه می‌دهند کش کل بدن را جلو بکشد به جای اینکه فقط دست‌ها به عقب فشار دهند.
بازدم در برگشت اتفاق می‌افتد به جای فشار، پس نفس و مرحلهٔ کاری حرکت ناهماهنگ می‌شوند.
به محض برگشت دست‌ها شانه‌ها دوباره به جلو گرد می‌شوند و وضعیت سینهٔ باز را پیش از اینکه تکرار واقعاً تمام شود از دست می‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار باز کردن سینه پیلاتس ایستاده انجام دهد؟: با ۲ ست ۸ فشار شروع کنید و هر وضعیت سینهٔ باز را برای یک چرخش کامل سر، راست، وسط، چپ، پیش از برگشت نگه دارید. وقتی تنه در هر دو ست در طول چرخش‌های سر ساکن ماند، پیش از افزایش کشش کش ست سوم اضافه کنید.
برای باز کردن سینه پیلاتس ایستاده به جای کش از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟: به جای کش، حوله یا طناب ورزشی را دور نقطهٔ مهاری محکم حلقه کنید و هر سر را با یک دست به همان شکل بگیرید. اگر اصلاً نقطهٔ مهاری ندارید، همچنان می‌توانید دست‌ها را به عقب فشار دهید و وضعیت سینهٔ باز را به‌صورت ایستا و بدون کشش اضافه نگه دارید و بیشتر فایدهٔ وضعیت بدنی را بگیرید.
باز کردن سینه پیلاتس ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟: قوز رو به جلویی را که از نشستن پشت میز می‌آید خنثی می‌کند، قدرت و استقامت میانهٔ پشت را می‌سازد در حالی که چرخش‌های سر تحرک ملایم گردن اضافه می‌کنند. اگر با چرخش درد گردن یا سرگیجه دارید از آن صرف‌نظر کنید یا چرخش‌های سر را حذف کنید، چون چرخاندن سر در حالی که دست‌ها زیر کشش‌اند ممکن است هر کدام را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه