زیربغل سیمکش نشسته
تنش پیوستهٔ سیمکش این حرکت را به یکی از پشت‌سازهای مناسب مبتدی و پربازده تبدیل میکند. با یک دستهٔ جمع با گریپ خنثی، به سمت شکم می‌کشید تا زیربغل و ذوزنقهٔ میانی را در دامنه‌ای بلند و روان به کار بگیرید. حرکت اصلی و قابلاعتماد هر جلسه است: افزایش تدریجی وزنه روی آن آسان است، به پایین کمر فشار کمی میآورد و یادگیری‌اش آسان است.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, تحت خاری
روش اجرا
- 1
رو به دستگاه بنشینید، پاها را روی صفحه بگذارید و دستگیرهٔ جمعِ گریپ خنثی را بگیرید.
- 2
صاف بنشینید، زانوها کمی خم و بازوها کشیده، طوری که کشش را در بالای پشت حس کنید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و دستگیره را به پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را مستقیم به عقب برانید.
- 4
کتف‌ها را جمع کنید و دستگیره را لحظه‌ای کنار بالاتنه نگه دارید.
- 5
دست‌ها را کنترل‌شده باز کنید و بگذارید در انتها شانه‌ها به جلو کشیده شوند.
- 6
تنه را تا حد زیادی صاف نگه دارید و از تاب خوردن به جلو و عقب پرهیز کنید.
نکته‌ها
- بگذارید کتف‌ها در جلو باز شوند، سپس در عقب کاملاً جمع شوند تا دامنهٔ کامل به دست آید.
- از کمر خود به‌عنوان اهرم استفاده نکنید؛ حرکت تنه را در حد چند درجه نگه دارید.
- تا ناف بکشید و آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید تا کشش روی زیربغل متمرکز شود.
- وزنه‌ها را با ضرب و تکان نکشید؛ بخش زیادی از رشد در فاز منفی کنترل‌شده اتفاق می‌افتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صاف کردن کامل زانوها همسترینگ را می‌کشد و در ابتدای هر تکرار کمر را به حالت گرد درمی‌آورد؛ همان خم جزئی را که با آن شروع کردید حفظ کنید.
- کشیدن دستگیره تا سینه با آرنج‌های بازشده به طرفین، زیربغل را به کشش دلتوئید خلفی تبدیل میکند؛ دستگیره را به سمت پایین شکم بکشید.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در لحظهٔ انقباض، کار را به ذوزنقهٔ بالایی می‌سپارد؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید و در عوض آرنج‌ها را از کنار دنده‌ها عقب‌تر ببرید.
- اجازه دادن به وزنه که در کشش جلو بالای پشت را گرد کند، فشار را بهجای لتها روی ستون فقرات می‌اندازد؛ شانه‌ها باید به جلو بروند در حالی که سینه بالا می‌ماند.
- گذاشتن پاها بالا یا جمع روی صفحه باعث می‌شود روی صندلی سُر بخورید و با پاها هل دهید؛ هر دو پا را صاف روی صفحه بگذارید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیمکش نشسته باید انجام دهد؟
- سه ست ده تا دوازده تکراری، یک یا دو بار در هفته؛ هر ست را وقتی تنه برای جابه‌جا کردن دستگیره شروع به تاب خوردن کرد تمام کنید. حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی هر سه ست با تنهٔ ثابت، کشش کامل در جلو و انقباض در سطح شکم به ۱۲ تکرار رسید، یک وزنه اضافه کنید. چون فشار کمی به کمر وارد میکند، به‌عنوان حرکت دوم یا سوم پشت در یک روز سنگین کششی هم بسیار مناسب است.
- بدون دستگاه بهجای زیربغل سیمکش نشسته چه حرکتی میتوانم انجام دهم؟
- زیربغل تکدست با دمبل در حالی که دست آزاد روی نیمکت است، همان عضلات را تمرین میدهد و اجازه میدهد در پایین کشش بیشتری بگیرید. یک کش مقاومتی که دور دستگیرهٔ در یا دور پاها در حالت نشسته روی زمین حلقه شده، حرکت را تقریباً دقیقاً تقلید میکند. زیربغل معکوس زیر میز هم اگر بخواهید به سمت بارفیکس پیش بروید، نسخهٔ خوبی با وزن بدن است.
- زیربغل سیمکش نشسته برای چه مفید است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنم؟
- لتها و ذوزنقهٔ میانی را با تنش پیوسته تقویت میکند، افزایش وزنه در گامهای کوچک در آن آسان است و در مقایسه با زیربغل خم، فشار کمتری به کمر میآورد؛ به همین دلیل حرکتی اصلی و قابلاعتماد برای ضخامت و حجم تمرینی پشت است. ابزار مناسبی برای حداکثر قدرت کشش نیست و بهتنهایی شما را برای بارفیکس آماده نمیکند، چون بارفیکس به کشش عمودی نیاز دارد. اگر کشش افقی تنها حرکت زیربغل شماست، لت از جلو یا بارفیکس دستبرعکس را هم اضافه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.