زیربغل نشسته با کش

نکته‌ها

• قفسه سینه را بالا نگه دارید؛ برای رسیدن به جلو کمر را گرد نکنید.
• تا خط کمر بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• با آرنج‌ها هدایت کنید تا فشار به‌جای بازوها روی عضلات پشت بیفتد.
• برای تنش بیشتر، کش را ضربدری کنید یا کش را کوتاه‌تر بگیرید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل TRX
• زیربغل دمبل تک‌دست
• پول‌اپارت با کش

اشتباه‌های رایج

• حلقه کردن کش روی پنجه‌های پا، جایی که زیر تنش سر می‌خورد و به سمتتان برمی‌گردد. آن را دور قوس پاها قلاب کنید و پنجه‌ها را به سمت ساق عقب بکشید.
• تاب خوردن تنه به عقب فراتر از حالت عمود برای تمام کردن هر کشش. لگن کار زیربغل را انجام می‌دهد؛ سینه را روی لگن نگه دارید و بگذارید آرنج‌ها جابه‌جا شوند.
• اجازه دادن به کش که دست‌هایتان را در مسیر برگشت با سرعت به جلو بکشد. برگشت باید حدود دو ثانیه طول بکشد، و بیشترین ارزش این تمرین همان‌جاست.
• نشستن روی دنبالچه با لگن جمع چون همسترینگتان سفت است. روی حوله‌ای تاشده بنشینید یا کمی زانوها را خم کنید تا بتوانید صاف بنشینید و گرد شدن متوقف شود.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل نشسته با کش انجام دهم؟

کش‌ها عددی برای دنبال کردن به شما نمی‌دهند، پس بر اساس تکرار و کیفیت کار کنید: دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با یک ثانیه مکث و انقباض وقتی دست‌ها به کمر می‌رسند. وقتی ۲۰ تکرار دیگر سخت نبود، کش را کوتاه‌تر بگیرید، سرهای کش را ضربدری کنید، یا به کش ضخیم‌تر بروید به‌جای اینکه تعداد را به بالای سی برسانید. به اندازه‌ای ملایم است که سه بار در هفته انجام شود، و یک ست سبک آماده‌سازی خوبی برای میانهٔ پشت پیش از کشش‌های سنگین‌تر است.

اگر کش ندارم به‌جای زیربغل نشسته با کش چه کنم؟

زیربغل سیم‌کش نشسته در باشگاه همان حرکت با باری قابل‌اندازه‌گیری است. در خانه، روی زمین بنشینید و حوله‌ای را دور پایهٔ میز حلقه کنید، یا زیربغل معکوس زیر یک میز محکم انجام دهید، که همان کشش را به تمرینی با وزن بدن تبدیل می‌کند. زیربغل خم با کوله‌پشتی پر هم جواب می‌دهد، هرچند از پایین کمر می‌خواهد وضعیت را نگه دارد، چیزی که نسخهٔ نشسته نمی‌خواهد.

زیربغل نشسته با کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی کافی نیست؟

راهی کم‌دردسر برای تمرین ذوزنقهٔ میانی و لت‌ها با انقباضی قوی است، که آن را برای تمرین در خانه، سفر و بیدار کردن پشت پیش از کشش‌های سنگین‌تر مفید می‌کند. مبتدیان می‌توانند تقریباً بدون خطر تجهیزاتی یاد بگیرند حس زیربغل چگونه باید باشد. به‌تنهایی برای ساختن قدرت کافی نیست: تنش کش درست جایی که عضله کشیده است کمترین است، پس بخش کشیدهٔ زیربغل، که زیربغل سیم‌کش زیر بار نگهش می‌دارد، اینجا کار بسیار کمی می‌گیرد. وقتی دسترسی دارید آن را با زیربغل دمبل یا سیم‌کش جفت کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل