پالس زیربغل پایین با کش
با مهار کردن یک کش سبک در ارتفاع پایین و کشیدن آرنج‌ها به عقب به سمت لگن، این حرکت بار در وضعیت منقبض پالس می‌زند تا زیربغل و میان‌پشت پیوسته درگیر بمانند. این حرکت استقامت کشیدن را میسازد و بدون بار سنگین یا دستگاه، وضعیت بدنی را تقویت میکند. به‌خوبی در یک مجموعهٔ ایستادهٔ بالاتنه یا یک فینیشر با تمرکز بر پشت جا می‌گیرد.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- سر بلند دوسر بازویی, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
یک کش سبک را تقریباً در ارتفاع زانو ثابت کنید و رو به نقطهٔ اتصال بایستید و یک دستگیره در هر دست بگیرید.
- 2
برای ایجاد کشش به عقب قدم بردارید و کشیده بایستید، با دست‌های باز رو به جلو و کمی رو به پایین.
- 3
آرنج‌ها را به عقب و پایین به سمت لگن بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- 4
همان وضعیت منقبض را حفظ کنید و دستگیره‌ها را در دامنه‌ای کوتاه به عقب پالس بزنید.
- 5
سینه را بالا و شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را به پایین و عقب و به سمت جیب‌های شلوار برانید تا فشار روی عضلات زیربغل بیفتد.
- شانه‌ها را بالا نیندازید؛ کتف‌ها را هم‌زمان با جمع شدن به سمت پایین بکشید.
- کمی رو به جلو خم بمانید اما با شکم سفت، ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- کشی با مقاومتی انتخاب کنید که بتوانید پالس نرم و کنترل‌شده را حفظ کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه به عقب تکیه میدهد تا به کشیدن کش کمک کند و کشش دست و پشت را به تکیهٔ وزن بدن تبدیل میکند.
- اجازه دادن به آرنج‌ها که در حین کشیدن به پهلوها باز شوند، کشش را از لتها دور و به سمت پشت شانه‌ها می‌برد.
- مچ‌ها هنگام گرفتن دسته‌ها جمع یا خم می‌شوند به جای اینکه خنثی و هم‌راستای ساعد بمانند.
- انتخاب کشی که خیلی بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع زانو مهار شده زاویهٔ کشیدن را در هر ست تغییر میدهد، پس همان کشش هرگز دو بار دقیقاً همان عضلات را تمرین نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند پالس زیربغل پایین با کش انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس با کشی سبک تا متوسط، در وضعیت منقبض با آرنجهای عقب، مقدار شروع خوبی است. پیش از رفتن به کش سنگینتر، ست سوم اضافه کنید یا برای افزودن کشش عقبتر بروید.
- برای پالس زیربغل پایین به جای کش از چه چیزی استفاده کنم؟
- دستگاه سیمکش سبک که پایین تنظیم شده، یا بند تعلیقی (TRX) که بالای سر مهار شده و با بدن متمایل به عقب کشیده میشود، هر دو همان الگوی کشیدن را تمرین میدهند. بدون هیچ وسیلهای، زیربغل خم با سینه رو به پایین و دو وسیلهٔ خانگی سبک برای مقاومت نزدیکترین جایگزین سازگار با وزن بدن است.
- پالس زیربغل پایین با کش چه چیزی را تمرین میدهد؟
- استقامت کشیدن را در لتها و میانهٔ پشت میسازد و کنترل کتف را که وضعیت بدن به آن وابسته است تقویت میکند، همه بدون دستگاه یا بار سنگین. اگر نتوانید نقطهٔ مهار پایین و پایداری پیدا کنید انتخاب ضعیفی است، چون مهار ناپایدار مقاومت و زاویه را در طول ست تغییر میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.