زیربغل خم با کش

نکته‌ها

• برای افزودن مقاومت، فاصلهٔ پاها را بازتر کنید یا کش را کوتاه‌تر بگیرید.
• زاویهٔ هینج را قفل نگه دارید تا حرکت زیربغل را پشتتان انجام دهد، نه لگنتان.
• در بالای حرکت، جایی که تنش کش به اوج می‌رسد، مکث کنید و منقبض کنید.
• مچ‌ها را خنثی نگه دارید و با آرنج‌ها بکشید، نه اینکه دست‌ها را جمع کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل نشسته با کش
• پول‌اپارت با کش
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• ایستادن روی کش با یک پا، یا با آن زیر پنجه‌ها. با افزایش تنش به پهلو بیرون می‌لغزد؛ پیش از اولین تکرار آن را زیر قوس هر دو پا در مرکز قرار دهید.
• شروع با آن‌قدر کش اضافه که یک‌سوم اول هر تکرار شل است. شلی را در دست‌ها جمع کنید تا بار همان لحظه که آرنج‌ها حرکت می‌کنند شروع شود.
• دنبال کردن دامنهٔ اضافه در پایین با گرد کردن بالای پشت. بگذارید کتف‌ها از هم باز شوند در حالی که ستون فقرات همان‌جا می‌ماند که خم شدن از لگن گذاشته.
• پیچیدن کش دور کف دست‌ها تا جایی که دست‌ها بی‌حس شوند. به‌جای فشردن بیش از حد دست‌هایتان، آن را در مشت جمع کنید یا برای افزودن تنش پاها را بازتر بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل خم با کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با یک ثانیه نگه‌داشتن در بالا، جایی که کش سخت‌ترین است. با تنش پیشرفت کنید نه تکرار: پاها را بازتر بگذارید، کش را کوتاه‌تر بگیرید یا وقتی ۱۵ تکرار دیگر چالشی نبود از کش ضخیم‌تری استفاده کنید. فراتر از حدود ۲۰ تکرار بیشتر توانایی نگه داشتن خم شدن از لگن را تمرین می‌دهید. دو یا سه جلسه در هفته خوب جواب می‌دهد، و یک ست سبک ۱۵ تکراری پیش از کشش‌های سنگین‌تر آماده‌سازی خوبی است.

اگر کش ندارم به‌جای زیربغل خم با کش چه کنم؟

زیربغل خم با دو دمبل یا کتل‌بل ارتقای مستقیم است، و کوله‌پشتی پر از کتاب یا صفحه که با هر دو دست گرفته شود وقتی چیز دیگری ندارید آن را پوشش می‌دهد. بارفیکس معکوس زیر میز همان کشش افقی را با وزن بدنتان تمرین می‌دهد. در باشگاه، زیربغل خم با هالتر همین حرکت با باری است که می‌توانید دنبالش کنید.

زیربغل خم با کش برای چه چیزی مفید است و کجا کم می‌آورد؟

یک زیربغل خم کامل را در کیف جا می‌دهد، که آن را برای تمرین در خانه، اتاق هتل و به‌عنوان آماده‌سازی که میانهٔ پشت را پیش از کشش‌های سنگین‌تر فعال می‌کند مفید می‌کند. الگوی خم شدن و کشیدن را هم ارزان یاد می‌دهد، که پیش از بار زدن هالتر ارزش انجام دادن دارد. به‌عنوان سازندهٔ قدرت کم می‌آورد چون کش در پایین تقریباً بی‌بار است، دقیقاً جایی که زیربغل سنگین سخت‌ترین است، و چون نمی‌توانید آنچه بلند کردید را ثبت کنید. وقتی هر کدام مهم است از دمبل یا هالتر استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل