زیربغل سیم‌کش تک‌دست

نکته‌ها

• بگذارید کتف در کشش به جلو و در پایان حرکت به عقب برود تا دامنه بزرگ‌تر شود.
• کمر را در حالت خنثی نگه دارید و در برابر میل به چرخاندن لگن مقاومت کنید.
• با آرنج هدایت کنید، نه با دست، تا کشیدن را عضلهٔ زیربغل انجام دهد.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست
• زیربغل دستگاه

اشتباه‌های رایج

• نشستن آن‌قدر نزدیک به وزنه‌ها که صفحه‌ها پیش از تمام شدن حرکت آرنج زمین بنشینند. آن‌قدر عقب بروید که کابل از کشش تا رسیدن به دنده‌ها در تمام مسیر زیر بار بماند.
• خم شدن به سمت مخالف قرقره برای جابه‌جا کردن وزنهٔ سنگین‌تر. این زیربغل را به تکیهٔ وزن بدن تبدیل می‌کند و لت فقط در چند سانتی‌متر آخر کار می‌کند.
• کشیدن دستگیره به بالا به سمت زیربغل. آن را به دنده‌های پایینی بیاورید تا آرنج در پشت تنه‌تان قرار بگیرد و لت، نه بالای پشت، کشش را انجام دهد.
• فشار دادن دست آزاد به ران برای کمک به رانش کشش. آن را آرام بگذارید یا آویزان رها کنید، وگرنه طرف درگیر بی‌آنکه متوجه شوید باری می‌گیرد که هرگز به دست نیاورده.
• بالا رفتن شانه به سمت گوش وقتی کابل دست را به جلو می‌کشد. کتف باید روی دنده‌ها به جلو بلغزد در حالی که خود شانه پایین می‌ماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش تک‌دست باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف. هر ست را با دست ضعیف‌تر شروع کنید و به طرف قوی‌تر همان تعداد تکرار را بدهید، حتی اگر بیشتر توان دارد؛ این‌طور اختلاف کم می‌شود به‌جای اینکه بیشتر شود. برگشت آهستهٔ حدود سه ثانیه بیشتر از وزنهٔ اضافه از تنش پیوسته بهره می‌گیرد. وقتی هر دو طرف ۱۲ تکرار را با کشش تمیز در پایین تمام کردند، یک صفحه بالا بروید و دوباره با دست ضعیف‌تر شروع کنید.

اگر دستگاه سیم‌کش نیست به‌جای زیربغل سیم‌کش تک‌دست چه کنم؟

زیربغل تک‌دست دمبل با یک دست و زانو روی نیمکت جایگزین کلاسیک است: تنش را در پایین از دست می‌دهید اما بار سنگین‌تری به دست می‌آورید. کشی که در ارتفاع کمر مهار شده کشش پیوسته را در خانه بازسازی می‌کند. در بخش دستگاه‌ها، زیربغل تک‌دست با تکیه سینه همان کار را با تنه‌ای که برایتان نگه داشته شده انجام می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش تک‌دست برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

تمرینی برای هایپرتروفی و کنترل است: زیربغل زدن با یک دست در هر بار دامنهٔ بلندتر، کمی چرخش تنه به سمت کشش و تشخیص روشنی از اینکه کدام طرف ضعیف‌تر است می‌دهد، در حالی که بار نامتقارن تنه را به مقاومت در برابر چرخش وادار می‌کند. وقتی قرار است این سنگین‌ترین کشش جلسه‌تان باشد چیز دیگری انتخاب کنید، چون یک دست روی وزنه‌ها به‌ندرت به آنچه با هالتر جابه‌جا می‌کنید می‌رسد، و تنش پیوسته آن را بیشتر تمرین حسی می‌کند تا قدرتی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل