تجديف بذراع واحدة بالشريط المطاطي

نصائح

• ابدأ بالمرفق لا باليد، لتحميل الظهر بدل البايسبس.
• دع لوح الكتف يتحرك؛ لا تثبّته في مكانه.
• أبقِ الجذع ثابتاً وقاوم الرغبة في الالتفاف نحو الذراع العاملة.
• توقّف واعصر في الخلف لعدّة واحدة في كل تكرار.

تنويعات

• تجديف جالسًا بالشريط المطاطي
• تجديف منحني بالشريط المطاطي
• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط بشيء قد ينفلت، كمقبض باب أو حامل خفيف. استخدم مثبت باب معتمداً أو قائماً ثابتاً؛ فالشريط الذي ينفلت يرتد مباشرة نحو وجهك.
• التراجع للخلف كثيراً حتى يوقف شد الشريط مرفقك قبل أن يتجاوز أضلاعك. قف حيث يسمح لك أقوى جزء من السحب بإنهاء التكرار.
• الوقوف بمواجهة مستقيمة والقدمان متساويتان، فيُميلك السحب للأمام. اجعل الوقفة متفاوتة والقدم في الجانب العامل للخلف ليكون لديك ما تشدّ عليه.
• ترك اليد تنجرف عبر مقدمة الجسم نحو خط المنتصف. ادفع المرفق مباشرة للخلف نحو الورك لتسحب العضلة الظهرية العريضة في الخط الذي بُنيت له.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بذراع واحدة بالشريط المطاطي يجب أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 لكل جانب مع انقباض لعدّتين في نهاية السحب في كل تكرار. أضف الشد بنصف خطوة في كل مرة، مع البقاء على مسافة لا يزال فيها المرفق يتجاوز أضلاعك في النهاية؛ وعندما يتوقف ذلك عن كونه صعباً، انتقل إلى شريط أسمك بدلاً من ملاحقة 25 تكراراً. ابدأ بالجانب الأضعف وطابق الأقوى مع ما استطاعه.

ما البديل عن تجديف بذراع واحدة بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

تجديف الدمبل بذراع واحدة مع يد على مقعد أو كرسي هو البديل المباشر ويمنحك رقماً يمكنك تتبعه. وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب تعمل بالطريقة نفسها. وفي الصالة، تجديف الكابل بذراع واحدة هو الأقرب، لأن الكابل يحافظ على الشد عبر المدى بطريقة لا يحاكيها الشريط إلا جزئياً.

ما فائدة تجديف بذراع واحدة بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون الأداة المناسبة؟

إنه طريقة مناسبة للسفر لتدريب جانب واحد من الظهر في كل مرة، مفيدة لموازنة جانب أقوى وآخر أضعف، ولإضافة حجم سحب بين جلسات الصالة، وللأكتاف التي تفضّل سحباً خفيفاً متحكماً به. وليس الأداة المناسبة عندما يجب أن يكون التقدم قابلاً للقياس: فشد الشريط ليس رقماً تسجله أسبوعاً بعد أسبوع، وشريطان متشابهان قد يختلف إحساسهما كثيراً. استخدم الدمبلات أو الكابل عندما يهم التتبع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر