Débutant

Squat avec élastique

Se tenir sur l'élastique en tenant le haut aux épaules charge un squat complet avec une résistance qui augmente à mesure que vous vous relevez, en accord avec la zone où les jambes sont les plus fortes. Il enseigne la mécanique du squat et développe les quadriceps et les fessiers sans barre ni rack, ce qui en fait une excellente option à la maison et pour les débutants. La tension vous empêche aussi de tricher dans la moitié haute, là où les charges libres se relâchent souvent.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au milieu de l'élastique, pieds à largeur d'épaules.

  2. 2

    Montez les extrémités et posez les poings à l'avant des épaules, coudes hauts.

  3. 3

    Gainez le tronc et redressez la poitrine, colonne neutre.

  4. 4

    Poussez les hanches en arrière et fléchissez les genoux pour descendre au moins jusqu'à la parallèle.

  5. 5

    Gardez les genoux alignés sur les orteils tout du long.

  6. 6

    Poussez par tout le pied pour vous redresser et expirez en montant.

Conseils

  • Supprimez le mou de l'élastique en écartant les pieds dessus avant de commencer.
  • Gardez les talons posés et les genoux poussés vers l'extérieur au-dessus des orteils.
  • Asseyez-vous vers le bas et l'arrière au lieu de laisser les genoux rentrer.
  • Utilisez un élastique plus épais ou saisissez plus bas pour plus de résistance.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se relâcher au verrouillage et laisser l'élastique vous ramener vers le bas. La tension culmine en haut : les premiers centimètres de la descente vous échappent si vous ne leur résistez pas volontairement.
  • Laisser les coudes tomber et les mains glisser sur les côtés au fil de la série. L'élastique tire alors sur les épaules au lieu de charger les jambes, et la poitrine s'affaisse vers l'avant.
  • Laisser tant de longueur d'élastique qu'il est détendu avant d'atteindre la parallèle. Faites un tour autour de chaque main pour avoir une vraie tension sur la moitié basse, pas seulement près du verrouillage.
  • Se tenir un pied au milieu de l'élastique et l'autre près du bord. La traction est inégale, les hanches se décalent vers le côté chargé, et vous ne le remarquez qu'aux dernières répétitions.
  • Passer à un élastique plus épais avant de pouvoir tenir les poings à hauteur d'épaules. Dès que les mains sont tirées vers la poitrine, le buste se plie vers l'avant et ce ne sont plus les jambes qui limitent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Travaillez entre douze et vingt répétitions sur trois séries, car même un élastique puissant plafonne bien en dessous de ce que vos jambes supportent. Visez à finir chaque série avec deux ou trois répétitions en réserve plutôt que de forcer. Pour progresser, ralentissez d'abord la descente à trois secondes, puis doublez l'élastique ou écartez les pieds dessus pour raccourcir la longueur de travail, et seulement ensuite passez à un élastique plus épais.
Que faire à la place du squat à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Tenez un sac à dos lesté contre la poitrine et squattez avec ; un sac de livres ou un bidon d'eau offre la même charge façon goblet. Un squat au poids du corps sur un compte de trois secondes avec une pause en bas est aussi plus difficile que la plupart des gens ne le pensent. Si vous avez un haltère, le goblet squat est plus proche, car il charge le bas de l'amplitude, là où l'élastique est presque détendu.
À quoi sert le squat à l'élastique et à qui s'adresse-t-il ?
C'est une option à la maison et en voyage pour les débutants qui veulent apprendre la mécanique du squat avec une résistance légère et douce pour les articulations, et la tension croissante garde la moitié haute du mouvement exigeante au lieu de vous laisser glisser jusqu'au verrouillage. Il convient au travail de jambes en séries longues et aux jours sans salle. C'est un mauvais choix si vous recherchez la force ou le volume maximal en position basse, car c'est précisément là que l'élastique en donne le moins.

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