كم تكراراً من سكوات بالشريط المطاطي يجب أن يؤديه المبتدئ؟

اعمل في نطاق اثني عشر إلى عشرين تكراراً لثلاث مجموعات، لأن الشريط، حتى القوي منه، يبلغ سقفه دون ما تتحمله ساقاك بكثير. اهدف إلى إنهاء كل مجموعة وقد تبقّى تكراران أو ثلاثة بدلاً من المكابدة. وللتقدم، أبطئ النزول أولاً إلى ثلاث ثوانٍ، ثم ضاعف الشريط أو قف عليه بقدمين أعرض لتقصير طوله العامل، وبعدها فقط انتقل إلى شريط أسمك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط مقاومة؟

احمل حقيبة ظهر محمّلة على صدرك وأدِّ السكوات بها؛ فكيس كتب أو وعاء ماء يعطيك الحمل نفسه على طريقة جوبليت. والسكوات بوزن الجسم بعدّ ثلاث ثوانٍ مع توقف في الأسفل أصعب أيضاً مما يتوقعه معظم الناس. وإن كان لديك دمبل واحد، فسكوات جوبليت هو الأقرب، لأنه يحمّل أسفل المدى حيث يكون الشريط شبه مرتخٍ.

ما فائدة سكوات بالشريط المطاطي، ولمن هو؟

هو خيار للمنزل والسفر للمبتدئين الذين يريدون تعلّم آليات السكوات بمقاومة خفيفة لطيفة على المفاصل، والشد المتصاعد يُبقي النصف العلوي من الحركة مُجهِدًا فعلًا بدلاً من أن يتركك تنساب بلا جهد إلى القفل. يناسب عمل الساقين بتكرارات عالية والأيام التي لا نادي فيها. لكنه اختيار ضعيف إذا كنت تسعى إلى أقصى قوة أو حجم في وضعية الأسفل، لأن ذلك بالضبط حيث يعطيك الشريط أقل ما يمكن.

مبتدئ

سكوات بالشريط المطاطي

الوقوف على الشريط المطاطي وإمساك طرفه العلوي عند الكتفين يحمّل السكوات الكامل بمقاومة تزداد كلما وقفت، بما يتناسب مع النقطة التي تكون فيها الساقان في أقوى حالاتهما. يعلّم هذا التمرين ميكانيكية السكوات، ويبني عضلات الفخذ الرباعية والأرداف دون الحاجة إلى بار أو حامل، مما يجعله خيارًا رائعًا للتمرين المنزلي والمبتدئين. كما يُبقي الشدّ جهدك حقيقيًا طوال النصف العلوي من الحركة، حيث تميل الأوزان الحرة غالبًا إلى الانزلاق دون مقاومة حقيقية.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف على منتصف الشريط المطاطي والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
2
ارفع الطرفين للأعلى وأسند قبضتيك أمام كتفيك مع رفع المرفقين عالياً.
3
شدّ عضلات الجذع واجعل الصدر مرفوعًا مع عمود فقري محايد.
4
ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبتين للنزول إلى وضع الموازاة على الأقل.
5
أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين طوال التمرين.
6
اندفع من خلال القدم كاملة للوقوف منتصباً وازفر أثناء الصعود.

نصائح

أزل ارتخاء الشريط المطاطي بالوقوف عليه بوقفة واسعة قبل أن تبدأ.
أبقِ الكعبين مثبّتين على الأرض والركبتين مدفوعتين إلى الخارج فوق أصابع القدمين.
اجلس للأسفل وللخلف بدلاً من ترك الركبتين تنهاران للداخل.
استخدم شريطًا مطاطيًا أسمك أو أمسكه من نقطة أدنى لمقاومة أكبر.

تنويعات

أخطاء شائعة

الارتخاء عند القفل وترك الشريط يجرّك للأسفل. فالشد يبلغ ذروته في الأعلى، لذا تفلت منك السنتيمترات الأولى من النزول ما لم تقاومها عمداً.
ترك المرفقين يسقطان واليدين تنزلقان نحو الجانبين مع تقدم المجموعة. عندها يسحب الشريط الكتفين للأسفل بدلاً من تحميل الساقين، وينهار الصدر للأمام.
الإمساك بطرفي الشريط بطول كبير فيرتخي قبل الوصول إلى الوضع الموازي. لُفّه لفة حول كل يد ليكون هناك شدّ حقيقي في النصف السفلي، لا قرب القفل فقط.
الوقوف بقدم في منتصف الشريط والأخرى قرب الطرف. فيكون السحب غير متساوٍ، وينزاح الوركان نحو الجانب المحمّل، ولن تلاحظ ذلك حتى التكرارات الأخيرة.
الانتقال إلى شريط أسمك قبل أن تستطيع إبقاء قبضتيك على مستوى الكتفين. فبمجرد أن تُجرّ اليدان إلى الصدر ينطوي الجذع للأمام ولا تعود الساقان هما الحد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات بالشريط المطاطي يجب أن يؤديه المبتدئ؟: اعمل في نطاق اثني عشر إلى عشرين تكراراً لثلاث مجموعات، لأن الشريط، حتى القوي منه، يبلغ سقفه دون ما تتحمله ساقاك بكثير. اهدف إلى إنهاء كل مجموعة وقد تبقّى تكراران أو ثلاثة بدلاً من المكابدة. وللتقدم، أبطئ النزول أولاً إلى ثلاث ثوانٍ، ثم ضاعف الشريط أو قف عليه بقدمين أعرض لتقصير طوله العامل، وبعدها فقط انتقل إلى شريط أسمك.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط مقاومة؟: احمل حقيبة ظهر محمّلة على صدرك وأدِّ السكوات بها؛ فكيس كتب أو وعاء ماء يعطيك الحمل نفسه على طريقة جوبليت. والسكوات بوزن الجسم بعدّ ثلاث ثوانٍ مع توقف في الأسفل أصعب أيضاً مما يتوقعه معظم الناس. وإن كان لديك دمبل واحد، فسكوات جوبليت هو الأقرب، لأنه يحمّل أسفل المدى حيث يكون الشريط شبه مرتخٍ.
ما فائدة سكوات بالشريط المطاطي، ولمن هو؟: هو خيار للمنزل والسفر للمبتدئين الذين يريدون تعلّم آليات السكوات بمقاومة خفيفة لطيفة على المفاصل، والشد المتصاعد يُبقي النصف العلوي من الحركة مُجهِدًا فعلًا بدلاً من أن يتركك تنساب بلا جهد إلى القفل. يناسب عمل الساقين بتكرارات عالية والأيام التي لا نادي فيها. لكنه اختيار ضعيف إذا كنت تسعى إلى أقصى قوة أو حجم في وضعية الأسفل، لأن ذلك بالضبط حيث يعطيك الشريط أقل ما يمكن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس