اسکات با دمبل

نکته‌ها

• بگذارید دمبل‌ها شما را مستقیم به پایین هدایت کنند؛ باید بیرون ساق پا بمانند، نه اینکه به جلو تاب بخورند.
• اگر قدرت گرفتن زودتر از پاها کم می‌آورد، از بند استفاده کنید تا بتوانید تمرین چهارسر را ادامه دهید.
• با خسته شدن، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتند.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)
• اسکات تک‌پا ثابت

اشتباه‌های رایج

• تکیه دادن دمبل‌ها روی ران‌ها در پایین حرکت و استفاده از آن‌ها به‌عنوان توقف‌گاه. پاها لحظه‌ای بی‌بار می‌شوند و عمقی که به آن می‌رسید را طول بازو تعیین می‌کند نه لگنتان.
• بالا انداختن شانه‌ها برای حمل وزنه به‌جای اینکه بگذارید بازوها آویزان باشند. ذوزنقه‌ها و گردن اول خسته می‌شوند و ست را با بالای پشت کوفته و چهارسر تازه تمام می‌کنید.
• ایستادن با پاهای آن‌قدر جمع که دمبل‌ها در عمق به بیرون زانوها بخورند، که مجبورتان می‌کند آن‌ها را به جلو تاب دهید و سینه را برای رسیدن به آن‌ها پایین بیاورید.
• منقبض کردن بازوها و کمی بالا کشیدن وزنه‌ها در طول تکرار، طوری که دیگر عمودی آویزان نباشند و حفظ تعادل از خود کار پا سخت‌تر شود.
• دنبال کردن دمبل‌های مدام سنگین‌تر وقتی گرفتن و شانه‌ها به‌وضوح محدودیت شده‌اند. در این مرحله پایین آمدن آهسته‌تر یا نگه داشتن گابلت چهارسر را بهتر از دو و نیم کیلوگرم بیشتر در هر دست می‌سازد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار اسکات با دمبل باید انجام دهد؟

سه ست ده تا دوازده تکراری شروعی معقول است، با یک جفت دمبل که در صورت لزوم بتوانید پانزده تکرار بزنید. تکرار اضافه کنید تا بتوانید سه ست پانزده‌تکراری با عمق تمیز انجام دهید، سپس یک سایز بالاتر بروید و به ده تکرار برگردید. دو جلسهٔ پایین‌تنه در هفته کافی است. اگر در ست آخر دست‌هایتان زودتر از پاها کم می‌آورند، از بند لیفت استفاده کنید یا کار را به چهار ست کوتاه‌تر تقسیم کنید.

اگر در خانه دمبل ندارم به‌جای اسکات با دمبل چه کنم؟

یک کوله‌پشتی را با کتاب پر کنید و جلوی سینه نگه دارید، که اسکات گابلت می‌دهد و تنه را صاف‌تر نگه می‌دارد. یک ظرف آب سنگین که جلوی سینه گرفته شود هم همین‌طور کار می‌کند. اگر هیچ باری ندارید، حرکت را به‌جای سنگین‌تر، سخت‌تر کنید: با شمارش سه‌ثانیه‌ای پایین بروید، دو ثانیه در پایین مکث کنید، یا به اسکات تک‌پا بروید تا یک پا بیشتر وزن بدنتان را حمل کند.

اسکات با دمبل برای چه چیزی مفید است و برای چه کسانی است؟

راهی در دسترس برای افزودن مقاومت به اسکات بدون رک، بدون کمک‌دهنده و بدون نیاز به تحرک نگه داشتن میله جلوی بدن است، که آن را پلهٔ خوبی به سمت اسکات با هالتر و گزینهٔ محکمی برای حجم تمرین در باشگاه شلوغ می‌کند. همچنین در مقایسه با میلهٔ بارگذاری‌شده به ستون فقرات فشار کمتری می‌آورد. وقتی پاهایتان خیلی قوی‌تر از قدرت گرفتن دستتان شوند دیگر مفید نیست، چون نمی‌توانید آن‌قدر وزنه نگه دارید که آن‌ها را به چالش بکشد، و حرکتی برای سنجش حداکثر قدرت نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران